Долго не решалась использовать анатомические термины в статьях и видео. Но, судя по комментариям, читатели мои очень подкованные, понимают и сами используют научные термины.
Кстати, выскажитесь, пожалуйста, в комментариях👇, читаете ли вы теоретическую часть статей к упражнениям, не отпугивает ли вас наличие научных терминов, названий мышц и пр.
Есть видео вариант упражнения.
Подвздошно-поясничную мышцу в современной анатомии принято рассматривать как 2 отдельные мышцы: подвздошную и поясничную. И работать мы сегодня будем с поясничной мышцей, которая соединяет поясничный отдел позвоночника с ногами. Как раз она часто создаёт напряжение и дискомфорт в пояснице. У поясничной мышцы много разнонаправленных волокон, постараемся задействовать бОльшую их часть.
Наша цель - расслабить, удлинить поясничную мышцу. По уровню натяжения, дискомфорта не выходите, пожалуйста, за субьективную отметку 5-6 из 10
Исходное положение - стоя, стопы параллельно друг другу на ширине таза (таз, кстати, меряем не по самой выступающий части🙈, а по тазобедренным суставам - это гораздо Уже😉). Руками лучше за что-то придерживаться: равновесие сегодня - не наша цель.
Даю алгоритм работы с правой стороной. С левой, соответственно, поработать симметрично.
Движений будет много - не пугайтесь: именно за счёт разнообразия движений мы воздействуем на все пучки поясничной мышцы. Стоит пару раз сделать, и они легко запомнятся🙂.
Каждое следующее движение усиливает вытяжение поясницы. Если вы чувствуете значительное (помните, 5-6 из 10?) натяжение уже на 1 или 2 шаге, останьтесь пока на этом этапе, не добавляйте движений.
Каждое движение выполняем 6-8 раз.
1. Отклоняем, смещаем таз и нижние ребра вправо. Возвращаемся в исходное положение.
❗Это не наклон влево, а удлинение правого бока: макушку старайтесь оставить на той же высоте, что и в исходном положении❗
2. К предыдущему движению добавляем вытяжение за рукой. Правой рукой, правым ухом (верхней его частью) тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение.
Постарайтесь при этом оставить правое плечо широким: не тяните его к правому уху.
3. К предыдущему движению добавляем сгибание правого❗ колена. Правая стопа при этом твёрдо стоит на полу.
Получается, что таз за коленом стремится вниз, а грудная клетка за рукой - вверх, в результате чего хорошо (и, надеюсь, приятно) раскрывается поясница.
4. Остаёмся в положении вытяжения поясницы (таз смещен вправо в варианте 1, или 2, или 3). Слегка отталкиваясь левой стопой, ЧУТЬ - ЧУТЬ (2 см) смещаем правую половинку таза (правую подвздошную кость) назад, как бы закручивая таз вправо.
Должно быть ощущение, что вы удаляете правую подвздошную косточку от левой.
❗Ещё раз: это КРОШЕЧНОЕ, едва заметное движение❗
5. А теперь повторите шаги 1 - 4 из положения, когда
- правая стопа стоит на длину стопы позади левой
- правая стопа стоит на длину стопы впереди левой
Вы почувствуете, что натяжение поясницы меняется.
В дальнейшем, если нет времени на полное упражнение, можете выполнять его в том положении ног, при котором чувствуете наибольшее натяжение. Ну и периодически "перетестируйте"🙂.
Я оооочень люблю это упражнение. Надеюсь, вы тоже его прочувствуете и возьмёте на вооружение.
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Навигация по всем упражнениям канала здесь