Ни для кого не секрет, что физическая активности и тренировки благотворно влияют на здоровье. Упражнения помогают поддерживать физическое, психическое и эмоциональное здоровье, дать больше энергии и даже стать стимулом для социальной жизни и профессиональной сферы. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Но надо помнить, что тренировки могут иногда принести больше вреда, нежели пользы. И чтобы такого не случилось, давайте вспомним простые, но важные правила безопасности.
- Пропуск тренировки
В наш скоростной век высоких технологий и сверхзанятости выделить время для спорта - это, порой, вопрос высокой мотивации, дисциплины и приоритетов. Но вот желание пропустить тренировку "просто потому" может отбросить назад, особенно если вы выполняете конкретную программу упражнений и имеете чётко поставленный цели. Пропуск не только затрудняет достижение целей, но и может способствовать потери части достигнутого прогресса.
- Еда перед тренировкой
Если у вас будет обильный приём пищи за 2 часа до тренировки, то тело будет занято перевариванием этой пищи, и кровь не будет поступать в мышцы. Это также может повлиять на восстановление после тренировки и привести к судорогам и тошноте. Вместо этого попробуйте легкие закуски, такие как арахисовое масло и банан, греческий йогурт и ягоды, овсянку или горсть орехов или изюма. За полчаса до тренировки можно выпить белковый коктейль или гейнер.
- Отсутствие разминки
Тренировка без разминки может сэкономить несколько минут, но это не самая лучшая идея. Телу очень нужна разминка, чтобы поднять температуру и улучшить кровоток, расслабить мышцы и разогреть связки, чтобы дать больший диапазон движений. Это может быть что-то простое, например, легкая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 5–10 минут.
- Резкие движения во время растяжки
Вы с большей вероятностью повредите свои мышцы, если будете резко двигаться во время растяжки. Чтобы качественно растянуть мышцу, не повредив её, в позу надо входить медленно, задерживаясь в конечной точке в течение 20-30 секунд, и также медленно возвращаться в исходное положение.
- Плохая осанка
Плохая осанка может не только ограничить прогресс, но и привести к падению или травме. Поэтому важно не только работать над улучшением осанки и следить за ней в течение дня, но и строго контролировать положение тела во время выполнения упражнений. Большинство травм, которые когда-либо были получены в спортзале, связаны как раз с неправильным положением позвоночника во время упражнений и несоблюдением техники выполнения. Банальный пример несоблюдения осанки, о котором часто не задумываются - это желание опереться на беговую дорожку во время её использования.
- Задержка дыхания
Мы часто задерживаем дыхание даже не замечая и не осознавая это. И не только во время упражнений. Но обращать внимание на свое дыхание очень важно. Задержка дыхания ограничивает поступление кислорода в тело. Если задерживать дыхание слишком долго, то можно потерять сознание. Когда вы поднимаете тяжелые веса, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать подход, а затем постепенно выдыхайте его по мере продвижения. Следить за дыханием важно всегда.
- Расслабленное отношение к технике упражнений
Расслабленное отношение к технике выполнения упражнений может помешать нацеливаться на нужные области, потому что даже небольшое изменение позы в упражнении может сместить акцент с прорабатываемой мышцы. Это также ограничивает диапазон движений и может привести к повреждению мышц. Используйте более легкие веса, чтобы чётко отработать технику выполнения, и уж потом переходите к более тяжёлым весам. Помните, все мифы о вреде тренировок с отягощениями как раз происходят от неправильной техники выполнения упражнений.
- Отклонение от плана
Отклонение от плана тренировок обычно свойственно новичкам или тем, кто хочет за пару дней срочно привести себя в форму к поездке на море. Поэтому пытаются сделать всё и сразу. Ни к чему хорошему это не приведет. Поэтому стоит разработать чёткий план проработки мышц и строго следовать ему. Ну, а о прекрасной форме к пляжному сезону нужно думать ещё зимой.
- Игры в конкуренцию
Сравнивать себя с другими - это естественно, но не меняйте тренировку и не пытайтесь поднять слишком много, чтобы не отставать от кого-то другого. Вы не знаете их опыта или уровня навыков, поэтому лучше не выходить за рамки своих возможностей и сосредоточиться на своих целях.
- "А поговорить?"
Хотя тренажерный зал - хорошее место для встреч с единомышленниками, разговаривать во время тренировки - не лучшая идея. Лучше всего сосредоточиться на том, что вы делаете, и поддерживать короткие беседы между подходами или упражнениями. Для этого есть много времени до или после тренировки. И вообще, те, кто достигают высоких результатов, часто в спортзале ведут себя как аутисты - наушники нацепили и ушли в себя. А вот пообщаться можно потом за чашечкой белкового коктейля.
- Делать только то, что нравится
Некоторые упражнения могут нам нравиться больше, чем другие - возможно, те, которые у вас лучше всего получаются. Но всё равно надо помнить, что тело состоит из множества мышц и групп мышц, и работать надо над ними всеми. Не только для гармонии пропорций, но и для предотвращения травм, так как если какая-то группа мышц слабая, то при движении более сильная группа мышц будет перехватывать "удар" на себя, что сместит акценты и может привести к травме.
- "Сухая" тренировка
Сохранение гидратации важно для охлаждения вашего тела и поддержания кровотока. Пейте воду перед тренировкой, затем на каждые 15 минут активности, а затем еще немного, когда закончите. И вообще, воду желательно пить мелкими глотками в течение всего дня.
Соблюдение этих простых правил позволит не только быстрее достигнуть поставленных целей, но и убережёт от травм.
