Семь упражнений на грядках, которые позволят сбросить пару лишних килограммов и укрепить мышцы. Советы от фитнес-инструктора в материале overtime.life.
Программа максимум
На даче, как в тренажерном зале, для каждой мышцы можно подобрать оптимальный инструмент. «Но прежде, чем приступить к снаряду, необходимо размяться», – рассказывает фитнес-инструктор из Екатеринбурга Юлия Малинина.
Так что, спортсмены-огородники, ноги – на ширину плеч, руки – на пояс и начинаем скручивания вправо/влево. Далее – наклоны туловища в разные стороны. Не забываем про суставы ног и рук. После небольшой разминки, берем лопату.
Первое упражнение – вскопать грядки
Штыковая лопата, кстати, уникальный спортивный снаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под морковку или лук, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, тренируется квадрицепс и прокачиваются ягодицы.
«Главное – техника, - отмечает Юлия Малинина. – Копать грядки будет эффективно, выпрямив спину и напрягая пресс. Когда загоняем лопату в землю, то давим на нее не просто ногой, а всем телом, то есть максимально подключаем крупные мышцы».
Также, по словам фитнес-инструктора, нужно делать перерывы каждые 15-20 минут. И лучше всего во время отдыха не сидеть, а порастягивать мышцы, которые были в работе.
Второе упражнение – собрать мусор
Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, в фитнес-центре используют, например, тягу. Но на даче вполне подойдут и грабли!
«Необходимо прочно упереться ногами в землю и чуть согнуть, - поясняет тренер, - выпрямить спину и, захватив граблями мусор, потянуть их на себя, с силой сводя лопатки. Важно прочувствовать этот момент! Не забываем также перекладывать грабли с одной стороны на другую».
Третье упражнение – спилить сухие деревья и ветки
Для этого подхода потребуется цепная пила либо аккумуляторная электрическая – такая весит около 4 килограммов.
«Держим снаряд двумя руками, - поясняет Юлия Малинина, - обязательно напрягаем пресс, не забываем про осанку. Когда спиливаешь в саду больные деревья и кустарники, хорошенько прокачиваешь плечи, кор – комплекс из нескольких мышц в позвоночном и тазобедренном отделах».
Важно, спортсмены-огородники: тренируясь с пилой, будьте осторожны, чтобы потом не пришлось с грустью шутить «да я технику безопасности знаю, как свои три пальца».
Четвертое упражнение – прополоть грядки
Посеяв урожай, не успеешь и глазом моргнуть, как с первыми ростками на грядках появятся сорняки и как спина онемеет в неравной борьбе с ними. Чтобы этого не произошло, фитнес-инструктор советует не пренебрегать таким вспомогательным девайсом, как стульчик или скамеечка.
«Конечно, сидя на стульчике, мышцы не прокачаешь, - говорит Юлия Малинина, - зато хуже им не сделаешь. А если еще наклоняться с прямой спиной, то и осанку поддержишь».
Пятое упражнение – развезти по огороду перегной на «тачке»
Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок. Вот только поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки – куда эффективнее. Чем тяжелее тачка и чем бугристее поверхность, по которой ее катишь, тем лучше.
«Когда мы толкаем тачку, у нас задействованы многие группы мышц, - поясняет тренер. – Но чтобы увеличить эффективность этого упражнения, нужно сильнее толкаться ногами. Упираемся ими в землю, напрягаем пресс и, наклонившись вперед, давим на тачку, давая импульс именно через ноги».
Чтобы набрать самую лучшую форму в дачном кооперативе, можно эту самую тачку катать в гору на время. Только не делайте больше пяти подходов в день – соседи могут не так понять.
Шестое упражнение – наколоть дрова
Работа с кувалдой (или топором) - излюбленное упражнение единоборцев. Оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайтесь бить по полену не только сверху, но и сбоку - для этого выберите деревяшку покрупнее.
«Для этого упражнения подключаем все тело: держим осанку, напрягаем пресс. Ноги лучше поставить шире плеч, для того чтобы увеличить площадь опоры», - советует фитнес-инструктор.
Седьмое упражнение – выкопать яму
Данное упражнение, по сути, целый силовой комплекс. Если яма глубже полуметра, то придется спуститься в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок. А именно: вбивать ногой огородный снаряд в грунт и выбрасывать землю наверх одним широким движением. В результате получается гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс что-то напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе – крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.
«Занимаясь дачным фитнесом, - резюмирует Юлия Малинина, - обязательно много пьем. Как и на обычной тренировке, работая в саду, мы потеем и с влагой теряем важные микроэлементы. Поэтому лучше всего пить либо минералку, либо изотонический напиток, который содержит в себе витамины, минералы и быстрые углеводы. Также после огородных упражнений я советую борцам за урожай посетить массажиста, а через день – настоящий фитнес-зал, где прокачать те же мышцы, но с другой стороны – для симметрии. Это важно, поскольку работа на даче, как правило, однобокая».
