7 способов прогрессировать в тренировках с гирями не увеличивая вес гири

Вам стало немного легче тренироваться с вашей гирей? Если это так, то есть много способов увеличить прогресс вашей тренировки с гирями.

Ниже приведены 7 способов для вас то бы сделать прогрессивными свои тренировки без необходимости покупать еще одну гирю.

Прежде чем вы начнете менять все свои тренировки, просто подумайте о своих целях и о том, как эти изменения помогут вам их достичь.

Например, ваши цели-сила или кардио?

Давайте начнем:

1.Повторения и сеты

Самый простой способ улучшить прогресс в вашей тренировки без изменения веса гири-это просто изменить количество повторений и сетов, которые вы выполняете.

Самое простое изменение состоит в том, чтобы просто добавлять больше повторений к вашей тренировке в каждый сет.Добавление 1-2 повторений на тренировку может иметь большое значение.

Увеличение количества повторений изменит количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, и в конечном итоге изменит то, как ваше тело реагирует на тренировку.

Вы можете использовать следующие стадии повторов качестве руководства:

• сила 1 – 6 повторений
• 7 – 12 гипертрофия или наращивание мышечной массы
• 13 – 20 выносливость

Эти стадии повторов не являются строгими параметрами.Просто привёл пример.А в целом всё индивидуально.Одному атлету хватит и одного повтора добавить в тренировку.Он ощутит результат.Иному алету и 3 будет мало.

Рассмотрим в общей сложности 24 повторения, вы можете выстроить свои сеты следующим образом:

• 1 x 24 повторения – выносливость
• 2 x 12 повторений – наращивание мышечной массы
• 4 х 6 повторений – сила
• 10, 8, 6 повторений – мышцы и сила

Вы можете видеть из приведенных выше примеров , что несколько простых корректировок могут повлиять на то, чего вы достигнете всего с одним весом гири.

Поэкспериментируйте, корректируя количество повторений и подходов. 20 кубковых приседаний будут сильно отличаться от 2 подходов по 10 кубковых приседаний, попробуйте и сами всё поймёте.

2.Основание опоры

Вы когда-нибудь пробовали бегать по песку или прыгать на одной ноге?

Изменение вашей опорной базы радикально изменит сложность любого упражнения.

Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать:

• Встаньте на одну ногу (например, при жиме гири )
• Встаньте на балансировочную площадку (например. приседания)
• Упражнение на песке (например, ходьба с гирями)
• Встаньте на БОСУ(например, пистолетные приседания)

БОСУ это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде

Изменение вашей базы опоры требует большей стабилизации.А так же активирует нервную систему

Вам понадобится больше дней отдыха между тренировками, потому что нервная система восстанавливается гораздо дольше, чем мышечная.

Попробуйте несколько жимов над головой, стоя на одной ноге, а затем завершите сет на обеих ногах.

• Меняйте уровни с выпадом (например с обычных на болгарские выпады)

3.Темп

Еще один простой способ прогрессировать без изменения веса гири-это регулировать темп каждого упражнения.

В каждом движении есть 3 основных элемента:

1. Эксцентричный – когда мышцы удлиняются (например. нижняя часть приседания)
2. Концентрический – когда мышца укорачивается (например. верхняя часть приседания)
3. Изометрические – как эксцентрические, так и концентрические (например, остановка во время любой части приседания)

Теперь вы понимаете 3 элемента движения, вы можете регулировать темп каждого из них.

Например, рассмотрим кубковые приседания

• 3 секунды опускаемся вниз, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда поднимаемся вверх
• 3 секунды опускаемся вниз, 3 секунды пауза внизу, 3 секунды поднимаемся вверх

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем сложнее оно будет из-за увеличенного времени нахождения мышц под нагрузкой.

В общем, эксцентрическая часть движения самая легкая и должна выполняться медленно.

Концентрическая часть любого движения является самой сложной.

Вы также можете использовать частичные повторения для дальнейшей прогрессии любого упражнения, не выполняя полного движения и останавливаясь перед началом или концом упражнения.

Проявите творческий подход к темпам. Замедлите эксцентрическую часть упражнения и ускорьте концентрическую часть.

Движения прогрессии и комплексы

Давайте посмотрим как можно модернизировать становую тягу:

1. Становая тяга с гирей в одной руке
2. Взятие на грудь
3. Русский мах гири одной рукой
4. Протяжка гири
5. Рывок гири

Глядя на вышеприведенные упражнения, вы можете увидеть, как 10 повторений становой тяги одной рукой будет намного легче с гирей 16 кг, чем 10 рывков.

Вы также можете добавить дополнительные сложности в упражнение, объединив два упражнения.

Например:

• Толчок гири по длинному циклу
• Боковой выпад с гирей

Добавление дополнительных движений к существующему упражнению-отличный способ еще больше усилить любое упражнение.

Подумайте о следующей логической последовательности для вашего конкретного упражнения, можете ли вы добавить дополнительное движение, например жим или поворот, чтобы сделать его еще более сложным.

5.Периоды отдыха

Сокращение количества отдыха между подходами-это простой способ сделать следующий подход еще более сложным.

У вас есть несколько способов изменения периодов отдыха:

• Уменьшение отдыха (например, 30, 25, 20, 15 секунд)
• Увеличение отдыха (например, 10, 15, 20, 30 секунд)
• Постоянный отдых (например, 30 секунд в каждом сете)
• Отдых дыханиями (например, 10 глубоких вдохов между подходами)

Использование увеличивающихся периодов отдыха кажется наиболее естественным, потому что, когда вы начинаете уставать, вы берете все более и более длительные периоды отдыха.

Дыхательные периоды отдыха-отличный способ активно контролировать свое дыхание, а также могут быть сопоставлены с количеством повторений, которые вы выполняете. Например, 10 глубоких вдохов после каждых 10 повторений.

Подумайте о своих целях. Более короткие перерывы в 30-60 секунд лучше подходят для кардиотренировок и тренировок на выносливость, в то время как 90 секунд и более лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы.

Начните с простого сокращения периодов отдыха между подходами. Затем попробуйте увеличить периоды отдыха, чтобы уравновесить усталость, вызванную каждым сетом.

6.Предварительная усталость

Вот простой эксперимент, выполните 10 отжиманий, а затем 10 жимов гири сразу после этого.

Заметили что-нибудь необычное?

То, что вы испытали,-это предварительная усталость, отжимания сделали жим гири более сложным.

Предварительная усталость может принимать форму как мышечной, так и сердечно-сосудистой.

Вот несколько примеров предварительной усталости:

• Спринт на 100 метров (мышцы /сердечно-сосудистая)
• Приседания толчки или бёрпи (мышцы / сердечно-сосудистая)
• Отжимания (мышцы)
• Подтягивания (мышцы)

При разработке программ тренировок вы должны учитывать упражнения и движения, чтобы увидеть, как будет происходить предварительная усталость.

Взгляните на свою программу тренировок, подумайте о перестановке упражнений, чтобы вызвать предварительную усталость перед более легкими упражнениями. Например, если кубковые приседания становятся легкими, попробуйте добавить 20 тяг к подбородку или бёрпи перед кубковыми приседаниями.

7.Комбинации упражнений

Изменение ваших комбинаций упражнений-это еще один способ прогрессировать ваши тренировки с гирями, не добавляя больше веса.

Тренировка периферической сердечной деятельности - это метод комбинирования упражнений таким образом, чтобы кровь шунтировалась из нижней половины тела в верхнюю.

Быстрое шунтирование крови, вызванное ФГА, вызывает дополнительную сердечно - сосудистую усталость.

Одна из моих любимых тренировок с гирями иллюстрирует эту форму тренировки:

• Русский мах гири х 20 повторений (нижняя часть тела)
• Отжимания x 10 – 1 повторение (верхняя часть тела)
• Выполните 10 кругов сокращая отжимания на 1 повторение в каждом круге

Подумайте о том, чтобы добавить немного ПГА в свои тренировки , чередовать упражнения для верхней и нижней части тела.

Заключение

Вам не нужно добавлять лишний вес только для того, чтобы добиться прогресса в ваших тренировках.

Просто сделав несколько корректировок в ваших повторениях, сетах, периодах отдыха, темпе или упражнениях, вы можете радикально изменить свои тренировки.

Попробуйте выбрать только один из вышеперечисленных вариантов и поэкспериментировать.

Подумайте о своих целях и о том, как несколько простых изменений могут помочь вам достичь их.

Удачных тренировок...