Лето совсем не за горами, а в хорошей форме хочется поддерживать себя постоянно. И тут может возникнуть вопрос у жителей теплых регионов нашей необъятной страны. А как тренироваться, чтобы не перегреться? Что делать во время тренировок в жаркую погоду, чтобы сохранить интенсивность и продуктивность?
В этой статье речь пойдет преимущественно о тренировках на улице в жаркую погоду. Так как в большинстве тренажерных залов и студиях имеется либо естественное, либо искусственное охлаждение. Расскажу на собственном опыте как это делаю я и объясню почему.
Прежде чем приступим к основной части статьи, хочу попросить тех, кто не подписан на мой канал, подписаться, и всем поставить лайк. Будет очень приятно. Приятного прочтения и спасибо!
Советы по тренировкам в жаркую погоду
1. Внимательно прислушивайтесь к своему телу
Ранние признаки теплового удара могут предотвратить тяжелые последствия. К этим признакам относится: головокружение, тошнота, усталость, дискомфорт, прекращение потоотделения. Как только вы почувствовали недомогание, необходимо сразу же прекратить тренировки и найти прохладное место: тень, подвальное помещение или просто помещение с более холодной температурой. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете предотвратить тепловой удар.
2. Сокращение тренировки
Чем лучше ваша физическая форма, тем вы выносливее и лучше переносите тренировки в жаркую погоду. Поэтому желательно заблаговременно подготовиться и лучше всего интенсивные тренировки проводить в более прохладное время. А когда наступят жаркие дни сократить время тренировок, сделать их помедленнее чем обычно. Также с каждым следующим жарким днем можно постепенно наращивать интенсивность тренировки, тем самым вырабатывать выносливость своего организма. Для полной акклиматизации к жаре требуется около 10 дней. После того как этот процесс будет завершен, вы сможете более или менее нормально тренироваться в течение лета.
3. Тренируйтесь менее интенсивно
Все же никогда нельзя тренироваться так усердно в жару, как в умеренных условиях. Наш мозг защищает тело во время физических нагрузок в жару, постоянно отслеживая внутреннюю температуру тела и ограничивая мышечную активность, чтобы предотвратить повышение температуры тела до опасного уровня. На самом деле это внутренняя температура тела вызывает тепловую болезнь. А жаркая погода просто препятствует рассеиванию этого тепла снаружи тела.
4. Выбирайте правильное время суток
На самом деле, тренируясь в жаркую погоду, ваш организм акклиматизируется и вы сможете нормально переносить жару. Но если тренироваться в пиковые жаркие часы, то продуктивной такую тренировку будет не назвать. Так как сама по себе она будет проходить с заниженным порогом выносливости. Вместо этого я рекомендую тренироваться в утренние или вечерние часы, когда солнце на небе не так сильно припекает и температура на улице ниже, чем в дневное время.
5. Выбирайте правильную одежду
Потоотделение - основной охлаждающий механизм организма. Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно надевайте одежду, которая позволяет этому механизму выполнять свою работу. Избегайте ношения повседневной одежды, такой как хлопковые футболки, которые задерживают пот и тепло на теле. Вместо этого носите легкую синтетическую одежду, либо одежду непосредственно предназначенную для вашего вида спорта и сделанную из впитывающих влагу тканей, которые впитывают пот с вашей кожи и переносят его на внешнюю поверхность одежды для испарения. Также предпочтительны светлые тона, отражающие солнце.
6. Пейте достаточно жидкости
Употребление воды во время тренировок в жаркую погоду поможет вашей системе потоотделения лучше выполнять свою работу. Выпивая воду на протяжении каждой тренировки, вы будете поддерживать объем крови, близкий к нормальному, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий уровень потоотделения. А поскольку кислород доставляется к мышцам через кровь, поддержание объема крови за счет питья также позволяет вашему сердцу доставлять больше кислорода за одно сокращение.
7. Попробуйте предварительное охлаждение
Исследования показали, что спортсмены лучше работают в жарких условиях, если они заранее охлаждали свое тело. Несмотря на то, что это не имеет большого значения, вы можете повысить эффективность своих тренировок в жаркую погоду, если перед эти примете прохладную ванну или поплаваете в водоеме.
Соблюдая такие рекомендации, вы сможете обезопасить себя от перегрева в жаркую погоду и провести свои тренировки более эффективно.
Спасибо, что читали мою статью. Не забываем ставить лайки и подписываться на канал. Возможно вам будут интересны другие мои статьи на тему тренировок.
Как часто нужно тренироваться и сколько по времени? Идеальная программа еженедельных тренировок
