Нет времени тренироваться в тренажерном зале? Эти 2 тренировки со своим весом -это именно то, что вы ищете, чтобы помочь вам прийти в форму!
Описание тренировки
Эти тренировки-отлично подходят как для тех кто только начинают свое фитнес-путешествие, либо просто не имеют времени,чтобы добраться до тренажерного зала.
Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с одного круга.
Не торопитесь делать это. Это должна быть схема, поэтому вы должны применять минимальный отдых от упражнения к упражнению, но вы также должны знать свои собственные возможности.
После того как вы закончите круг из любой схемы, отдохните 60-90 секундами, прежде чем начать круг снова.
При выполнении этой программы я бы рекомендовал брать один день отдыха между каждым днём тренировок. В идеале вы будете выполнять одину из двух тренировок 3-4 раза в неделю.
Используйте свои выходные дни для выполнения упражнений более низкой интенсивности, таких как приятная прогулка или пробежка.
Как добиться прогресса
Каждую тренировку старайтесь добавлять по одному повторению к каждому упражнению за все 3 раунда. После того, как вы сможете сделать все 3 раунда по 15 повторений, добавьте дополнительный раунд, доведите количество повторений до десяти повторений за упражнение и повторите процесс. Как только вы сможете сделать 6 раундов с 15 повторениями за упражнение, переходите к схеме 2 и прогрессируйте таким же образом.
Вторая схема может использоваться как прогрессия или взаимозаменяемо в зависимости от вашего уровня подготовки. Например, если вы переходите к схеме 2 (или пробуете схему 1 и обнаруживаете, что это слишком просто), вы можете выполнять схему 1 в один день и схему 2 в следующий, пока не почувствуете, что можете выполнять схему 2 в течение каждого тренировочного дня.
Как только вы сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений для каждого упражнения на схеме 2, возможно, пришло время найти новую, более сложную программу тренировок , которую вы можете выполнять дома.
Схема 1
- Приседания
- Отжимания
- Выпады
- Австралийские подтягивания
- Ягодичный мостик
- Обратные отжимания от скамьи
Схема 2 (Более продвинутая)
Выпрыгивания из положения полного приседа
- Подтягивания
- Выпады
- Ягодичный мостик
- Бёрпи
Для более эффективного сжигания жира ,можно выполнять упражнения по протоколу Табата(не подходит новичкам)
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно программы или вы уже пробовали ее и хотите поделиться своими результатами, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать их ниже.
Буду рад ответить на ваши вопросы и сделать еще один шаг ближе к достижению ваших целей.
Удачных тренировок...
