Женщины, пожелавшие увеличить физическую активность тренировками, вызывают восхищение. Однако иногда на спортивном пути они могут встретить препятствия. Сегодня я продолжу рассказывать о подводных камнях, т.е. об упражнениях, которые считаются обязательными для женщин, но которые могут дать побочный эффект или привести к каким-то осложнениям.
В первой части статьи речь шла о тренировках в разные периоды цикла, упражнениях во время менопаузы, беременности и кормления грудью.
Во второй части я расскажу о дисплазии. В нашем организме больше всего соединительной ткани. Есть специфичная ткань сердца, легких, а также соединительная ткань, которая является матрицей, мягкой, в отличие от скелета, арматурой для всех органов. Внутри каждого органа есть соединительная ткань. Она нужна для того, чтобы орган держал форму, это его мягкий скелет.
Если эта соединительная ткань плохого качества, то возникают различные заболевания, например, такие, как варикоз, т.е. слабая сосудистая стенка вен. Если коллаген в мышцах тазового дна слабый, то возникает опущение внутренних органов, в первую очередь, опущение органов малого таза. У женщин с возрастом это приводит к выпадению матки. Если соединительная ткань плохая, в области живота возникает диастаз. Дисплазия – это слабость соединительной ткани. У дисплазии есть огромное количество проявлений, и я назвала часто встречающиеся у женщин. Есть еще сколиоз, остеохондроз, грыжа, миопия, косточка стопы и очень много других проявлений дисплазии.
По какой причине возникает слабость ткани? Из-за генетических изменений, поломки на уровне генов, контролирующих синтез коллагена и эластинов. Еще одна причина — это нехватка витаминов, минералов и белка, которые нужны для строительства коллагена.
Самое страшное для женщины – это то, что дефицит возникает в период беременности и лактации. Многие из вас слышали, что именно во время беременности появился варикоз, геморрой, хотя до этого женщина об этом не знала. Ну и диастаз обнаруживают после родов. У мамы и так был дефицит в этих веществах, а когда пришлось ими делиться, то ей самой не хватило. Беременность является проверкой «на вшивость» на дисплазию. Скрытая дисплазия у женщин начинает проявляться в период беременности.
Если у женщины варикоз, ей могут посоветовать укреплять мышцы голени. Женщина начинает тренировать мышцы, бегать, например, или качать их. В результате варикоз только усиливается. Почему так происходит? Потому что еще одна из причин появления варикоза - это нарушение проходимости вен через диафрагму. У женщин в силу эмоциональности очень много блоков в диафрагме. Мы проблему пытаемся на уровне голени решать, сгоняем кровь к голени за счет упражнений, а так как отток венозной крови страдает, не проходит через тазобедренные суставы, через диафрагму, то такие упражнения лишь ведут к венозному застою в икроножных мышцах.
Чем у нас лечат женщин с опущением? Упражнениями Кегеля. Женщине говорят: «У вас слабая мышца тазового дна, дано их качать». И назначаются упражнения Кегеля. Еще предлагают использовать всякие приспособления: носить яички во влагалище, вставлять тренажер, где видно, насколько ты можешь его сжимать. Но проблема в том, что если эти мышцы слабы и они не могут сокращаться в своем физиологическом режиме, то в ответ на такой вызов, когда им нужно еще сильнее работать, они не срабатывают. Сокращения происходят не за счет мышц тазового дна, а за счет наружных поверхностных мышц: мышц ягодиц, живота, бедер. Работает все, но не то, что нам нужно. Поскольку у женщин с опущением часто бывает варикоз гинекологический, то упражнения усиливают приток крови к области таза, а отток крови не состоятельный. И это упражнение только усилит венозный застой.
Если диастаз, расходится мышца живота, то обычно говорят, что мышцы передней стенки живота слабые и их надо усилить. Женщина начинает делать упражнения на пресс, чтобы усилить мышцу и снизить диастаз. В ответ на эти усиленные тренировки диастаз расползается дальше. Диастаз появился либо по причине слабой соединительной ткани, либо из-за чрезмерного повышения внутрибрюшного давления. Неправильные упражнения еще больше повышают это давление и усиливают диастаз.
Про шпагат и танцы на пилоне
Существуют еще две опасные ситуации для женщин. Первая - это шпагат. Сейчас стало модно каждой женщине непременно сесть на шпагат. И вторая ситуация: почему-то считается, что каждая женщина должна станцевать любимому танец на пилоне. В интернете проводят марафоны по шпагату, преподают сексуальные танцы. А потом после шпагатов приходят ко мне на реабилитацию, потому что порвалось сухожилие, и после пилонов, потому что невозможно держать шею. Кто в этом виноват? Упражнения? Тренер?
Ни то и ни другое. Дело в том, что состояние опорно-двигательного аппарата женщины, которая приходит на эти занятия, изначально не физиологичное. Если говорим про шпагат, то я видела очень мало женщин с нормальной подвижностью тазобедренного сустава. Как правило, есть ограничения. Еще влияют привычка сидеть ножка на ножку и неосознанная реакция на опасность - сжать ноги.
Девушки, у которых ест галифе «попины уши» - это не костные разрастания и не жир, это специфичное расположение бедренной кости, связанное с тем, что есть дисбаланс между отводящими и приводящими мышцами. И если поработать с дисбалансом, не меняя вес, фигура будет совершенно другая. У большинства из нас зажаты приводящие мышцы бедер, тазобедренные суставы ограничены в движении и когда мы пытаемся это все насильственно посадить на шпагат, часто происходит травматизация. Не потому, что он нам недоступен, а потому что многим из нас к нему надо идти дольше, а не за две недели, как предлагают это сделать на марафонах. И эта работа предполагает работу со всем телом, а не только с мышцами бедер.
Так же с пилоном, ни так плоха сама идея, как плохи сами девчонки, которые приходят на пилон. Что с ними не так? К вам вопрос, что вы делаете руками в повседневной жизни? Если это мама пятилетнего ребенка, возможно, она достаточно сильна в руках. Скорей всего, натаскалась за эти пять лет: и ребенка, и коляску с ребенком, а возможно еще коляску с ребенком и еще одного ребенка. Остальные женщины, как я это вижу, не пользуются руками так, как пользовались ими наши бабушки.
Наши руки не работают и на пилоне по одному щелчку они не включаются. Нужна базовая работа с руками. В итоге тело на пилоне держится на шее. Такого рода тренировки требуют предварительной подготовки рук, работы грудного отдела позвоночника, иначе вылетит шея. Не в виде перелома, а в виде травматизации с постепенным смещением, а в дальнейшем с защемлением и грыжей.
Рекомендации
Сейчас много женщин, которых родили матери недобравшие витамины. Современные женщины уже родились с дефицитом соединительной ткани. Самое первое, с учетом дисплазии, необходимо восполнить дефицит соединительной ткани, употребляя белок, витамины, минералы. Если нужны более конкретные схемы, то нужно связаться со мной. Витамин Д и белок в этом списке будут одними из первых. Но, кроме них, требуется огромное количество веществ.
Второй пункт - укрепление, повышение выносливости. Это могут быть занятия в кардиозале, плавание, ходьба, аквааэробика, йога. Минимум по 15 минут два раза в неделю необходима аэробная нагрузка: пульс должен повышаться до 140 ударов в минуту (этот пульс для девочек, у кого в спокойном состоянии пульс 70-75). И третий пункт - это нормализация гормонального фона.
Если вы уже в элегантном возрасте, то нужна гормональнозаменительная терапия. Если более молодого возраста, то часто бывает просадка второй фазы цикла по прогестерону. Большинство заболеваний, где идет эстрогенодоминирование, вызваны недостатком прогестерона и тестостерона. Это нужно корректировать с врачом.
Дальше необходимо улучшить подвижность тазобедренных суставов. Упражнение тазовые часы из пилатеса - номер один в списке полезных. Его нужно делать каждой девочке в любом возрасте.
Еще одно упражнение для улучшения подвижности поясницы из пилатеса это бриджинг. Есть похожее упражнение в фитнесе - ягодичный мост, но оно не решает задачи улучшения подвижности нижнего отдела поясницы. Потом работаем над статикой, и третий этап — это стабилизация поясницы. Еще из вышесказанного, укрепляем руки, работаем с кистью.
И последнее — это когда нарушен дыхательный паттерн. Означает, что во время вдоха вместо того, чтоб позвоночник выпрямился в грудном отделе, происходит запрокидывание и начинают торчать передние ребра. Одно из упражнений для улучшения дыхательного паттерна - это увеличение чувствительности задних ребер. Можно это делать хотя бы раз в день. Почесать себя так, чтобы вы прям мышцы, ребра и промежутки между ребрами почувствовали. А потом лечь в позу младенца и подышать в задние ребра.
Конечно, эти манипуляции не изменят ваш дыхательный паттерн за один раз, но тем не менее, так мы привлечем внимание нервной системы к задним ребрам. Она част возможность изменить этот паттерн. Если регулярно выполнять это упражнение, то можно исправить небольшие проблемы с дыханием.
Спасибо всем, кто был со мной, заглядывайте на страничку. Расскажите, полезной ли была для вас эта информация.
Желаю всем женщинам найти опору в себе, своих близких, в своем мужчине. Ну и мужчинам желаю найти опору в себе, а в женщине - вдохновение.
