Кардио-тренировка без прыжков оптимально подходит людям, которым нельзя испытывать серьезную нагрузку на колени и сердечно-сосудистую систему. Предлагаем вам 5 низкоударных кардио-упражнений вместо бега, которые отлично подойдут для похудения, улучшения выносливости, стимулирования обменных процессов и жиросжигания.
Кардио-тренировка вместо бега
Помимо отсутствия ударной нагрузки на сердце и колени, представленные упражнения помогают подтянуть отдельные мышечные группы, укрепляют суставы и связки. Программу можно использовать в качестве утренней разминки или полноценной кардио-тренировки.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю:
- ЧТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков (предлагается ниже)
1. Подъем рук с отведением ноги
Поставьте ноги вместе, а руки вытяните перед собой. На выдохе отведите в сторону левую ногу, а верхние конечности поднимите над головой, проведя их перед собой. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего выполните очередное повторение со сменой сторон. Элемент кардио-тренировки вместо бега помогает избавиться от ушек на бедрах, подтягивает верхнюю часть тела, укрепляет плечевой пояс, развивает сердечную мышцу.
Выполните 25-30 подъемов рук всего.
2. Подъем колена с шага
Сведите ладони на затылке, расправьте локти в противоположные стороны, а левую ногу отведите назад на расстояние шага. На выдохе подведите левое колено к низу груди, после чего верните его в исходное положение. Работайте в среднем темпе, напрягайте пресс, спину не сутульте. Упражнение направлено на сжигание жира в нижней части живота и в области бедер, укрепляются мышцы всего тела целиком.
Выполните 20-25 подъемов колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. «Мельница»
Расставьте ноги шире плеч, а руки расправьте в противоположные стороны. На выдохе наклоните корпус вперед и поверните его в левую сторону так, чтобы правая рука коснулась левого носка. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего вновь наклоните корпус, но повернитесь уже вправо. Такое кардио-упражнение вместо бега является одним из лучших в вопросах проработки зоны пояса и задней поверхности бедра, а также повышения гибкости спины и выравнивания осанки.
Выполните 20-25 наклонов.
4. Наклон корпуса с подъемом колена в сторону
Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. Ноги зафиксируйте по вертикали плеч. На выдохе поднимите левое колено в сторону до уровня низа груди и одновременно наклоните корпус. Колено и левый локоть должны соприкоснуться в пиковой точке. Аналогичное движение выполните в противоположную сторону. Опять же, упражнение направлено на проработку зону талии и живота, сжигается лишний жир и проявляется рельеф пресса.
Выполните 20-25 наклонов.
5. Сведение рук перед собой с подъемом колена
Расставьте ноги по вертикали плеч, а руки расправьте в противоположные стороны. На выдохе совершите подъем правого колена до уровня низа груди и одновременно сведите перед собой верхние конечности. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего сделайте очередной повтор, но со сменой сторон. За счет синхронной работы верхних и нижних конечностей ускоряется метаболизм, прорабатываются мышцы рук и ног, а динамическая работа ногами способствует сжиганию жира в области живота.
Выполните 25-30 сведений рук.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
Добавьте к своим тренировкам:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
