Друзья, я решил добавить разнообразие на канал и писать не только про мотивацию и советы, а также выкладывать интересные авторские программы тренировок, как для тренажерного зала, так и для всевозможных вариантов.
Сегодня составил для вас программу тренировок, которая включает в себя проработку всех групп мышц в течении недели.
Уровень сложности – средний
Продолжительность тренировки – 1,5 часа
Программа тренировок рассчитана на посещение зала 3 раза в неделю. Для качественного набора мышечной массы соблюдайте сбалансированное питание. Употребляйте больше белка, в районе 1,5 г белка на килограмм тела в сутки.
Перед тем как приступить к плану тренировок, хочу попросить подписаться на канал и поставить лайк. Так вы поможете развитию канала. Большое спасибо)
Обязательно перед началом основной части тренировок не забывайте делать разминку - "Разминка перед тренировкой"
Программа тренировок
Тренировка 1. Ноги и пресс
- Приседания со штангой 4-6х6-10
- Выпады вперед с гантелями 3-4х12-16
- Мертвая тяга с гантелями 3-4х8-12
- Разгибание ног в тренажере 3-4х8-12
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х10-15
- Подъем на носки 3-4х10-15
- Русский твист 3-4х10-15
Тренировка 2. Руки и спина
- Гиперэкстензия 4-5х8-12
- Становая тяга со штангой 4-6х6-10
- Тяга вертикального блока 4-5х10-15
- Тяга горизонтального блока 4-5х10-15
- Сгибание рук на бицепс с Z-грифом 3-4х10-15
- Сгибание рук на бицепс «Молот» 3-4х10-15
- Разгибания запястья со штангой сидя 3-4х15-20
- Сгибание запястья со штангой сидя 3-4х15-20
Тренировка 3. Грудь, руки, плечи
- Жим штанги лежа 4-6х6-10
- Разведение рук лежа с гантелями 4-5х10-15
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х12-15
- Подъем гантелей в стороны 3-4х10-15
- Разведение гантелей в наклоне 3-4х10-15
- Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3-4х12-15
- Шраги с гантелями стоя 3-4х12-15
По окончании тренировки стараемся делать заминку, это поможет получить результат в более короткие сроки и ускорить эффект восстановления мышц - "Заминка после тренировки"
