Найти тему
Asya_D

6 вещей, которые вам стоит знать о становой тяге

Я бы хотела знать эти тонкости тогда, когда я только начинала заниматься спортом. Есть вещи общеизвестные и очевидные, вроде того, что спину в этом упражнении надо держать ровно, а есть нюансы, каковые узнаются с тренировочным опытом или передаются шепотом в раздевалках.

Взгляд

Природой мы устроены так, что наше тело движется туда, куда мы смотрим. Поэтому взгляд должен быть направлен вперед и немного вверх, чуть выше линии горизонта, задавая вектор движения

Толчок ногами

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует слово "тяга", начинается это движение именно с мощного толчка ногами. Подумайте об оптимальной ширине постановки ног: вы должны упираться стопами в землю с оптимальной силой.

Сила хвата

Что устает у вас в первую очередь во время выполнения этого упражнения? Спина? Может быть, ноги, пресс? Увы - в большей части случаев причиной отказа становятся именно слабые предплечья. И вместо того, чтобы облегчить себе задачу использованием ремней, я бы все же порекомендовала занятся развитием силы хвата и работать с тем весом, который вы действительно можете поднять без сторонней помощи.

Подсобная работа

Дополнительная проработка спины точно не будет лишней
Дополнительная проработка спины точно не будет лишней

Говоря о мышцах-стабилизаторах, дело не ограничивается одними лишь предплечьями: выполнение таких "общеукрепительных" упражнений, как гиперэкстензия, скручивания на пресс или работа над стабилизаторами лопатки может существенно ускорить ваш прогресс в самой тяге.

Диапазон повторений

Равную ошибку совершают те, кто боится одноповторных максимумов и те, кто презрительно усмехается в сторону многоповторной работы на 12+ повторений: чем более разностороннюю нагрузку будет получать ваше тело, тем скорее вы будете прогрессировать.

Ширина хвата

-3

Делая акцент на спину, мы, как правило, ставим руки на расстоянии, превосходящем ширину плеч. Однако если ваша задача - поднять максимальный вес, имеет смысл использовать более узкий хват (обратите внимание, как это делают тяжелоатлеты).

И напоследок вот еще что. Становая тяга - это не страшно, и большинству людей делать ее можно и даже нужно, причем речь с равным успехом идет о брутальном поклоннике силовых тренировок и пожилой женщине. Хотя бы потому, что вы все равно выполняете ее в повседневной жизни. Да, теоретически, вы можете получить травму, переусердствовав с интенсивностью тренировки, но те же самые проблемы с поясницей грозят нетренированному человеку во время подъема сумок из супермаркета.

Кстати, напишите, используете ли вы это упражнение в своей тренировочной программе (а если нет, то почему?).

До скорого!