Становая тяга – слишком универсальное упражнение. Ни приседания, ни жим – ничто другое не обеспечит такой прирост массы, какой нам дарит становая тяга. При грамотном использовании, конечно!
Но что, если в прошлом кто-то из нас всё-таки пользовался становой неправильно? Признаюсь: я среди этих людей! Конечно же, пришлось искать альтернативы.
Изначально я использовал только те упражнения, которые исключают осевую нагрузку. Межпозвоночные грыжи беспощадны, и не прощают ошибок.
Впоследствии я всё же включил одно упражнение, в котором осевая нагрузка хоть и используется, но всё-таки является достаточно щадящей. Мне это упражнение подходит превосходно, и я надеюсь, что оно подойдёт и вам.
Упражнение 1. Становая тяга параллельным хватом.
1. Установите блины на гриф с параллельным хватом. Встаньте в стартовую позицию.
2. Спина прямая. Согните колени, наклонитесь, и возьмитесь за ручки грифа.
3. Встаньте вместе со штангой.
4. Все правила, действующие для классической тяги, действуют и для этого упражнения.
В принципе, ошибок в выполнении этого упражнения быть не должно. Тяга параллельным хватом технически гораздо проще классики, главное здесь – держать спину прямой. Упражнение больше акцентируется на квадрицепсах, но я не считаю это минусом! Многие люди часто тянут в стиле сумо, и никто из них не жалуется, что больше работают ногами, чем спиной.
Самое главное в этом движении – снижение нагрузки на позвоночник, поясницу и суставы засчёт параллельного хвата. Вам не нужно сильно наклоняться вперёд, чтобы поднять штангу.
Конечно, упражнение не даёт такого эффекта, как классика, и не является соревновательным, но всё же это становая тяга, пусть и выполненная иначе.
Два следующих упражнения всегда стоит выполнять вместе. По отдельности они дадут лишь половину эффекта становой тяги.
Упражнение 2. Подтягивания с дополнительным весом.
1. Повесьте на пояс какой-нибудь груз. Это могут быть блины или гири. Вместо пояса вы можете использовать специальный жилет, или рюкзак с утяжелением.
2. Выполните подтягивания. Вся прелесть здесь в том, что какой бы хват вы не использовали, вы все равно будете работать с помощью спины!
3. Всё же я бы советовал использовать прямой открытый хват, который будет достаточно широким, чтобы задействовать широчайшие в полной мере. Но если вы будете комбинировать различные хваты – это ещё лучше!
4. Кстати, вот статья о подтягивании с использованием полотенца, советую у прочтению!)
Думаю, комментировать это упражнение будет излишним. По уровню воздействия на широчайшие мышцы подтягивания сравнимы со становой тягой, а может быть, даже превосходят их.
Упражнение 3. Экстензии с дополнительным отягощением.
1. Взберитесь на тренажёр для экстензий.
2. Таз должен быть плотно прижат к подушкам, а край подушек должен находиться там, где сгибается ваш корпус.
3. Согнитесь до угла в 90 градусов, а затем разогнитесь. При разгибании корпус должен составлять единую линию с ногами.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем повторите движение.
5. Используйте дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
Пожалуй, одно из лучших и полезнейших упражнений во всём силовом спорте. Главное здесь – положение подушек: чем они ниже, тем больше включаются в работу ягодицы и бицепсы бёдер. Чем они выше, тем больше работает поясница. Вы можете использовать оба варианта, но я бы оставил только тот, который описан выше, как наиболее безопасный и полезный для наших спин. Так или иначе, во время упражнения всё равно работают и поясница, и бицепсы бёдер, просто включаются они с разной отдачей. Если использовать отягощение, то эффект от упражнения будет ярко выражен не только на пояснице.
Включите упражнение 2 и упражнение 3 в ваши #тернировки для получения наибольшего эффекта.
Надеюсь, вам понравилась статья! Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, пишите комментарии!
И оставайтесь сильными!))
Теги статьи: #бодибилдинг #пауэрлифтинг #фитнес #спорт #кроссфит
Возможно, вам понравится:
Чем можно заменить приседания со штангой?
Жим штанги стоя. Чем его заменить?
Жим лёжа. Чем его можно заменить?
Теперь я делаю только эту разновидность планки, или RKC-планка с длинным рычагом
Кратко о ягодичном мостике: редком, но хорошем упражнении для ягодичных мышц
5 вещей, которые замедляют ваш тренировочный прогресс, и как с ними бороться