Привет, читатель!
Представим ситуацию: ко мне на тренировки пришёл среднестатистический мужчина 40 лет с желанием тренироваться. В этой статье я решил поразмышлять как я буду его тренировать и составить примерный тренировочный план, приступим!
С чего мы начнём?
Начать нужно обязательно со всех замеров, необходимых для отслеживания результата. Тут возьмём усреднённые значения.
Давление абсолютно нормальное, никаких проблем с ним нет (120 на 80), ровно как и пульс находится в допустимой норме - 70.
Из особенностей, которые стоит учесть в тренировочном процессе я для себя выделил несколько - это протрузии, плоскостопие и не самая лучшая гибкость. Ниже я расскажу как планирую с этим работать.
Замеры не делал и объясню почему: нашей целью является похудение (это вы увидите исходя из оценки тела - процент жира ну скажем 25%, при общепринятой планке ожирения - 30% ) и набор мышечной массы, поэтому объёмы могут не измениться, но качество тела при этом будет совершенно другим.
Помимо этого нужно обязательно сделать фотографии, чтобы можно было визуально отслеживать изменения тела.
Как будем тренироваться?
Я решил разбить весь тренировочный процесс на месячные мезоциклы, так как это наиболее удобный и привычный вариант для человека. К тому же расписав программу, не опираясь на временной цикл вышло так, что она заняла ровно месяц - удобно.
Далее разбиваем месяц на 4 недели и работаем уже в рамках этого микроцикла. Самым удобным и реализуемым вариантом для моего клиента оказалось 3-4 тренировки в неделю, поэтому понедельник, среда и пятница были выбраны для основных тренировок, а суббота вне зависимости от тренировочной недели всегда будет день кардио нагрузки в низкой пульсовой зоне (примерно до 130), потому что именно в ней наилучшим образом горит жир или в пульсовой зоне до 150-160 ударов в минуту для улучшения работы сердечно-сосудистой системы (выше поднимать смысла не вижу, потому что возраст всё-таки уже не 20 лет :) Длительность такой тренировки от 30 до 60 минут в зависимости от самочувствия.
Первая неделя месяца - это тяжёлые силовые упражнения, включающие в основном базу (присед, жим, подтягивания и тд). Диапазон повторений от 3 до 5. Почему например не разовый максимум? Да потому что в таком возрасте мы уже бережём связки и суставы и не даём запредельно тяжёлые веса на 1 повтор, а немного снижаем вес и делаем 3-5 повторений. По мышечным группам расклад такой: понедельник - грудь и трицепс, среда - спина и бицепс, пятница - ноги и плечи, тут всё очень стандартно.
Вторая неделя будет называться очень просто: 4 по 10, 3 по 12. Всё верно, на этой неделе будем работать в таком диапазоне повторений, уделяя больше внимания блочным тренажёрам и изоляции, то есть работать над качеством мышц. Разделение групп мышц по дням то же самое.
Третья неделя будет включать в себя много функциональности - упражнения на баланс, скоростно - силовые качества, работу всех или нескольких мышечных групп одновременно - в общем всё, что подразумевает слово функциональность.
Ну и наконец заключительная неделя месяца. Здесь мы будем заниматься восстановительными мероприятиями, для того чтобы с гиперкомпенсацией после физических нагрузок войти в следующий тренировочный цикл. На этой неделе будет и массаж, и бассейн, и растяжка, и лёгкое кардио, и баня - в общем всё, что душе угодно!
Вот как-то так у меня получилось расписать тренировочную программу, если вам понравилось или есть какие-то вопросы, то обязательно пишите в комментарии. И самое главное - тренируйтесь с умом!
