Многие из нас, кто давно тренируется, хорошо знакомы с упражнением "мертвая тяга", которое еще называют "румынская тяга", или "становая тяга на прямых ногах".
На самом деле, последнее название мне не по душе, потому оно вносит сумятицу, поскольку с полностью прямыми ногами это уже будет другое упражнение. Собственно вот демонстрация того, о чем я говорю:
Но речь в статье, как ни странно, не об этом упражнении. Румынская тяга - это упражнение не для ягодичных мышц. Хоть ягодичные там и включаются, но только незначительно.
Основную нагрузку в этом движении принимает на себя задняя поверхность бедра, которую иногда называют "бицепсом бедра", что некорректно:
Итак, как нам модифицировать это упражнение, дабы дать максимальную нагрузку на ягодичные?
Есть вариация этого упражнения, где мы даем максимальную нагрузку в ягодичные. Называется "американская становая тяга", (american deadlift и dimel deadlift) довольно нишевое упражнение, которое мало кто использует.
Обратите внимание на разницу между привычной тягой и этим движением. В начальной точке движения (верхней), у нас пропадает прогиб в пояснице, и подается вперед таз.
Так же в верхней точке происходит максимальное сжатие ягодичных.
При этом, в верхней части спины мы горбимся. Всё это может выглядеть как грубое нарушение техники выполнения стандартной тяги. Однако это не нарушение, а другое упражнение. Вот другой ракурс:
Субъективно, по ощущениям, при выполнении этого движения, оно напоминает ягодичный мост со штангой. Напоминаю, что это:
Если мы обратим внимание, то позиция тела очень схожая в этих двух движениях. Только в "американской тяге" мы вертикальны, а в ягодичном мосте горизонтальны.
Важно
Учитывая травмоопасную позицию тела в этом движении, в нем используется небольшой вес. 30-40% от вашего максимума, на 15-30 повторений. Вот видео, где вы можете посмотреть на технику выполнения в деталях:
В чем плюсы этого движения?
Оно почти идентично ягодичному мосту, с той лишь разницей что "на силу" в нем нельзя поработать. Оно может подойти вам, если ягодичный мост по какой-то причине недоступен, например.
Всегда полезно иметь опции, выбор. Особенно, когда оборудование в зале ограничено, полно народу, или вы торопитесь.
Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊
