Плечи, или, точнее, дельтовидные мышцы, крайне важны для формирования красивой фигуры. Именно они формируют самую верхушку V-образного торса и визуально могут расширить даже узкий костяк (отличный вариант для эктоморфов). Одновременно с этим, плечи — одна из проблемных групп, которая часто отстает, особенно у новичков. Это может быть связано как с несбалансированной программой, так и с различными ошибками в тренинге.
В этом материале будут разобраны основные ошибки, которые мешают эффективной прокачке плеч или могут привести к травме.
Также рекомендуем наш материал о 6 лучших упражнениях на дельты.
Неправильное дыхание
Как и во всех силовых упражнениях, выдох нужно делать на усилии. Для плеч это:
- Выжимание снаряда (штанги, гантелей, тренажера) над головой.
- Подъемы рук в различных махах.
- Подъем и одновременное сгибание рук в протяжке (тяге к подбородку).
- Отведение рук в упражнениях на заднюю дельту.
Соответственно, в противоположных направлениях нужно делать вдох (при опускании в жимах и т. п.). Это поможет максимально насыщать мышцы кислородом и эффективно выполнять упражнение.
Использование раскачки корпуса
Эта ошибка по большей части относится к махам на передний и средний пучки дельтовидных. Часто в фитнес-клубах можно увидеть ситуацию, когда спортсмен при каждом подъеме рук выполняет движение всем корпусом, помогая забрасывать гантели силой инерции и нецелевыми мышечными группами.
Это плохо по двум причинам:
- Снижает эффективность упражнения. Нагрузка смещается на другие мышцы, целевые же не получают достаточно стимула для роста.
- Повышается вероятность травмы. Плечевой сустав имеет сложное строение, участвует во многих движениях и чаще всего травмируется. Тяжелые веса, к которым суставы и связки еще не готовы, не идут им на пользу.
Вывод: нужно снизить рабочий вес и делать упражнения максимально чисто. При этом стараться добиться постепенной прогрессии весов. Читинг лучше оставить опытным и профессиональным спортсменам.
Малое количество повторений
Считается, что плечи нужно прорабатывать в большом количестве повторов. И дело даже не в строении и типе мышц, а в особенностях движений.
Для примера возьмем те же махи в стороны. Попробуйте посчитать по секундомеру, сколько времени занимает подход у среднего атлета. 10 повторений махов чаще всего делают всего за 8-10 секунд, так как используется раскачка и «бросание» гантелей вниз.
Десяти секунд мало для эффективной проработки мышцы, учитывая, что ещё и не всё это время она непрерывно находится под нагрузкой.
Вывод: правильным вариантом будет выполнять все махи, отведения и протяжки в медленном темпе (1 секунда подъем, 1-2 секунды пиковое сокращение мышц, 2 секунды – негативная фаза) и большом количестве повторений, в среднем это 12-15, можно и до 20. В жимах, особенно в самых тяжелых подходах, можно опускаться до 8 повторений.
Чтобы максимально повысить эффективность, также нужно отказаться от локального отдыха во время подхода (например, в нижней точке при махах в стороны). Будет лучше, если целевые мышцы будут постоянно напряжены в течение сета.
Правильная техника махов показана на видео (таймкод 1:56):
«Бросание» снарядов
Как уже говорилось выше, нельзя пренебрегать негативной фазой движения:
- Во-первых, если вы «бросаете» снаряд, в этот момент вы «выключаете» нагрузку на целевую мышцу. Как мы уже разобрали, это менее эффективный подход.
- Во-вторых, негативная фаза для гипертрофии важна не менее, чем позитивная.
Вывод: всегда выполняйте негативы медленно и подконтрольно.
Приоритет только переднему пучку
Эта ошибка приводит к негармоничному развитию дельт — преимущественно растет только передний пучок, а средний и особенно задний отстают. Чаще всего это связано с неправильным подбором упражнений. Приведем пример — чаще всего в тренажерных залах можно увидеть следующие упражнения на плечи:
- Жимы стоя или сидя (максимальная нагрузка приходится на передний пучок).
- Протяжка узким хватом (аналогично + трапеция).
- Махи гантелей в стороны (средний пучок).
При этом передний пучок ещё и активно работает по всех жимах на грудь и трицепс. А упражнения на задний пучок выполняют единицы.
Согласно исследованию 2013 года, все жимы на плечи преимущественно нагружают передний пучок: в 2 раза сильнее, чем средний, и в 3 раза сильнее, чем задний (источник: pubmed).
Вывод: если вы уже столкнулись с такой проблемой, исключите полностью жимы на плечи и сосредоточьтесь на среднем и задних пучках. Если вы только начинаете тренинг, грамотно составьте программу, которая должна включать равное количество упражнений на каждый пучок (либо чуть больше на средний и задний). Также можно поставить махи и отведения первыми в день плеч, а завершить его жимами.
Использование жимов из-за головы
Это не является ошибкой с точки зрения тренинга, но упражнение — крайне травмоопасное. Такое движение плечевых суставов требует большой гибкости и опаснее даже подтягиваний за голову. При этом никаких преимуществ перед жимом с груди нет.
Вывод: оставьте это упражнение профессионалам и перейдите на армейский жим или жим гантелей сидя.
Часто можно встретить информацию о повышенной травмоопасности еще одного упражнения — тяги штанги к подбородку. Это тоже верно, но лишь отчасти. Протяжку можно выполнять до уровня, когда верхняя часть рук будет параллельна полу. Такое движение будет безопасным.
Сильный прогиб поясницы в жимах
Небольшой прогиб в поясничном отделе допустим. Но под тяжелым весом в жимах и стоя, и сидя спортсмены часто слишком сильно прогибаются. Это опасно для позвоночника и к тому же смещает нагрузку с дельт на верх грудных.
Вывод: в жиме сидя старайтесь прижимать спину к скамье. В жимах стоя обязательно дополнительно следите за прогибом и не делайте его слишком сильным.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!
