Приветствую Вас у себя на канале Правильный Тренинг!
К сожалению среди нас достаточно много людей, которые периодически, а кто-то и постоянно испытывают боли в коленных суставах. Причин для этого может быть много. Самыми распространёнными причинами в наше время являются: большой лишний вес и малая подвижность человека. За счёт лишнего веса повышается постоянная нагрузка на суставы, которые со временем перестают выдерживать и все чаще начинают напоминать о себе в виде болей и дискомфорта. К счастью существуют такие упражнения, которые позволят усилить область коленных суставов и предотвратить болевые ощущения.
Растяжка квадрицепсов.
Для лучшей устойчивости встаньте рядом со стеной, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене, чтобы нога едва не касалась ягодичной мышцы, при этом удерживайте ее рукой за лодыжку. В таком положении старайтесь продержаться 20-30 секунд, после чего необходимо поменять ногу. Выполните так 3-4 повторения каждой ногой.
Задержка в полуприсяде.
Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и держа спину прямо присядьте на корточки. В нижнем положении сделайте задержку примерно 5-10 секунд, после чего поднимитесь в исходное положение отталкиваясь пятками от пола. Спина должна быть всегда выпрямлена. Необходимо сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подъём на носочки.
При выполнении данного упражнения для устойчивости можно придерживаться за стену, либо за какой-нибудь предмет мебели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте плавно подниматься на носочки. В верхнем положении сделайте задержку 2-3 секунды, после чего так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните так 4 подхода по 8-10 повторений.
Поднятие ног лёжа на животе.
Примите положение лёжа на полу, не забудьте постелить коврик. За счёт ягодичных мышц начинайте поднимать ногу на столько высоко на сколько можете себе позволить. В верхнем положении сделайте задержку 3-5 секунд, после чего опустите ногу в исходное положение и начинайте так же поднимать другую. При выполнении упражнение важно помнить, что при поднятии ноги Ваша поясница не должна задействоваться, здесь работают только ягодичные мышцы и подколенные. Выполните данное упражнение 3-4 подхода по 8-10 повторений каждой ногой.
Поднятие ноги лёжа на боку.
Лягте на коврик на бок, ноги и туловище должны быть выпрямлены в одну ровную линию. Для удобства можете подпереть нижней рукой голову, а верхнюю руку перпендикулярно телу положить на пол. Начинайте поднимать ногу так высоко, на сколько вам позволяет Ваша физиология. В верхнем положении сделайте задержку 2-3 секунды после чего плавно опустите ногу. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений каждой ногой. При выполнении упражнения нога должна всегда быть строго прямо.
Вот такой у меня получился Топ-5 укрепляющих Ваши ноги упражнений, которые отлично подходят для профилактики коленных суставов. Выполняя их периодически Вы укрепите Ваши ноги и боли в коленях не будут Вас беспокоить. Конечно же от Вас потребуется выявить и исключить те причины, из-за которых эти боли появились. Желаю всем крепкого здоровья.
