Поза «Бабочка» или «Баддха Конасана» получила своё поэтичное название отнюдь не из-за перевода с санскрита («баддха» — означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла). Дело в том, что при выполнении этой асаны, сложенные ноги сильно напоминают крылья мотылька. А так как ими нужно двигать, приобретается ещё одно сходство с насекомым, мы словно машем крылышками. Но не просто машем, а с максимальной пользой — расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит!
Следует помнить, что «Бабочка» — это не упражнение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д. Однако, существует вариация этого упражнения, которую достаточно часто рекомендуют для женщин для похудания, так как происходит дополнительная нагрузка на пресс. Это более продвинутый вариант упражнения «Бабочка», к которому добавлен наклон.
Техника выполнения упражнения «Бабочка с наклоном вперёд»:
- Сядьте на свой удобный коврик или сложенное одеяло/плед, ноги разведите, затем согните в коленях.
- Теперь сложите «стопа к стопе», возьмитесь ладонями за стопы и старайтесь приблизить пятки как можно ближе к паху (промежности).
- Старайтесь опустить колени без усилий как можно ниже или коснуться ими пола, если есть такая возможность. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, колени будут расположены достаточно высоко от пола, это нормально. Осторожно опускайте их, без резких и жёстких движений, чтобы не повредить мягкие ткани. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру .
- Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. Плечи поднять вверх, направить назад и вниз. Выпрямить спину. Подбородок направить немного на себя, а макушку устремить вверх, к небу (корпус вытянут от копчика до макушки). Остаться в этом положении с медленным и глубоким дыханием. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
- Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
- Повторите такое действие несколько раз. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.
- После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
- Через 5-10 секунд ещё сильнее увеличивайте наклон.
- Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.
Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
Во время наклона делается выдох.
Рекомендации.
Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а по количеству времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).
Основные рекомендации:
- Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
- Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
- Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперёд.
- «Бабочку» можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
- После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.
Читайте также:
"Ошибки новичков и Важные правила безопасности. Рекомендации для начинающих";
"Упражнения «Бабочка» — Польза для женщин.";
"Упражнения «Бабочка» — Польза для мужчин.";
"Упражнение «Бабочка на спине» или «Супта баддха конасана»";
"«Баддха Конасана» или упражнение «Бабочка». Детальный анатомический разбор."
