Всем очевидно, что рабочие веса и выбор упражнений значительно отличаются в тренировочном процессе для среднего возраста. На что делать акцент и чего избегать, написано в этой статье.
Я часто изучаю научные материалы, и анализирую советы своих коллег, которые пишут про тренировки. Часто замечаю что они, подают неверный материал и советы по поводу особенностей тренировочного процесса для людей старшего возраста.
Для этого и написал данную статью, чтоб вам помочь разобраться, кто ваш друг, а кто враг в тренировочном процессе.
3 заклятых врага
Первый, и это не стоит отрицать, является саркопения. С возрастом вы заметно начинаете терять мышцы. Но то, сколько вы потеряете и когда начнётся данный процесс, зависит в значительной степени от вас.
Второй, потеря эластичности соединительных тканей, что может привести к повреждению суставов, а затем и травм.
Третий, обработанные продукты питания. После 30 лет нужно уже уделять особое внимание рациону питания. Это связано с уменьшением выделения различных гормонов.
Питание и силовые тренировки идут рука об руку, чтобы получить максимальный результат от тренировок после 40 лет. А теперь давайте поговорим о хороших друзьях.
5 лучших друзей в тренировочном процессе
Первый, друг носит названием набор мышечной массы. Именно он лучший защитник от саркопения. Многие скажут, что набрать мышечную массу в среднем возрасте нереально. Но я вынужден возразить.
Как показывает ряд исследований, ссылку на них оставлю в конце статьи мужчины в возрасте от 35 до 50 лет имеют такой же потенциал набора мышечной массы, как их младшие коллеги.
Ключом к силовым тренировкам после 40 лет является адаптация упражнений к вашим способностям, минимизации нагрузки на суставы, а также понимания науки, лежащей в основе мышечного роста.
Второй, это гибкость. Каждую тренировку, будь то силовая или кардио, всегда следует начинать с динамической растяжки, а заканчивать статической.
Исследование показали, что динамическая растяжка лучше подходит для координации мышц и нервного импульса во время тренировки, а статическая, для восстановления после тренировки.
Третий, конечно же питание. Правильное питание до и после силовой тренировки очень важно для достижения максимального набора мышечной массы.
Перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваше тело наполнено энергией. Отличным вариантом будет смеси белков и углеводов за пару часов до тренировок.
Четвертый, хорошее восстановление. В вашем расписании должен присутствовать как активный отдых, так и пассивный. Время сна должно быть не менее 7 часов в день.
Пятый, и последний друг позитив. Только при соблюдении всех пяти друзей, можно действительно получить колоссальный результат.
Тренировочный процесс
Каждую неделю вы должны выполнять хотя бы одно упражнение из следующих категорий:
- Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, жим гантель)
- Горизонтальная тяга (любая тяга к поясу)
- Вертикальный жим (жим над головой, протяжка)
- Вертикальная тяга (подтягивание, обратное подтягивание, подтягивания от штанги)
- Передняя часть ног (приседание, выпады, жим ногами)
- Задняя цепочка (становая тяга, разгибание спины, румынская тяга)
Нагрузка умеренная, диапазон повторений от 10 до 25.
Низкая частота подходов, в районе 3-4, а отдых до полного восстановления.
И это все основные рекомендации, касающиеся тренировочного процесса в среднем возрасте. Если данная статья была полезна, поставьте лайк и напишите комментарий.
Исследования:
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009)
- Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Sports Med (2016) 46: 1689.
- Samuel, M. N., Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008)
Предоставленная информация в статье носит исключительно образовательные цели и не может служить заменой медицинского лечения и диагностики. Следует всегда помнить, что прежде чем менять свой тренировочный процесс, нужно всегда консультироваться с врачом. Данная статья написана на основе научных исследований и личного опыта.
