Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать ее дома или в тренажерном зале. Она включает в себя все основные - базовые движения и прорабатывает основные группы мышц.
Описание тренировки:
- выполняем 5 кругов
- всего 5 упражнений по 10 повторений
- между упражнениями отдыхаем по 1 минуте, новичкам можно чуть больше
- вес гантелей можно регулировать отдельно для каждой группы мышц. Возможно придется использовать разный вес для рук и ног, чтобы почувствовать работу ваших мышц.
Если дома нет гантелей
Возможно у вас дома может не оказаться гантелей, но не стоит расстраиваться. Их можно заменить чем угодно, главное, чтобы это "что угодно" удобно размещалось в руках и не ломалось.
Вот несколько примеров:
- бутылки с водой - отличная альтернатива гантелям. Очень удобно регулировать вес, как объемом самой тары, так и количеством воды
- книги, наверняка у вас дома есть книги. Это тоже очень интересный инструмент, ведь "тяжелое чтение" еще никому не вредило)
- пакеты, мешки с песком - очень хорошо могут помочь в дозировании нагрузки в ходе выполнения упражнений. А если 2 мешка повесить на палку, например от швабры, может получиться неплохая штанга.
Важно:
не переусердствуйте с самодельным инвентарем и не нанесите себе травмы.
Все же я рекомендую использовать инвентарь, специально предназначенный для тренировок такого рода.
Лучшая тренировка всего тела: 5 лучших упражнений с гантелями
Даже если ваша цель - делать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно выполнять упражнения с соблюдением правильной техники, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
Полное видео с техникой выполнения упражнений можно посмотреть в конце статьи.
1. Приседания гоблет или "кубковые" приседания.
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда они выполняются с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.
Приседания гоблет - базовое упражнение для мышц ног, ягодиц и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду.
Это хороший способ начать приседать - держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за техникой выполнения:
- держите гантель близко к телу
- если вы начинаете округлять спину или плечи в сторону гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
- сядьте поудобнее, приседая, и оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать
- колени движутся по пальцам ног, сгибаясь и разгибаясь вместе с ногами.
2. Армейский жим с гантелями.
Еще одно базовое упражнение, которое оказывает хорошее воздействие на дельтовидные мышцы. Армейский жим с гантелями является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, версия сидя предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете версию стоя, попробуйте - она еще больше проработает ваше внутренние мышцы!
Следите за техникой выполнения:
- держите локти под углом 90 градусов
- избегайте чрезмерного отклонения назад при жиме гантелей.
Если вам нужна другая программа тренировок или у вас какие либо особенности в организме, то можете обратиться к нам и мы обязательно вам расскажем и подскажем, что делать в данной ситуации, а также сможем составить для вас индивидуальную программу тренировок или питания.
3. Тяга гантелей к поясу.
Все типы тяги - это всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, а также такими жим от груди лежа (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, при этом оперевшись на скамейку, или двумя руками, если хотите.
Следите за техникой выполнения:
- держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб - это нормально, а закругление - нет).
- держите локти под углом 90 градусов, а руки прижмите к телу.
- во время тяги представьте, что вы пытаетесь положить вес в задний карман.
- включите мышцы кора - не позволяйте животу тянуть вас к полу.
4. Становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах - многосуставное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и задействует мышцы сгибатели нижней части спины. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за техникой выполнения:
- держите мышцы пресса и спины напряженными
- нейтральный изгиб в спине - это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) - недопустимо
- начните движение, отводя бедра назад
- согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором).
5. Жим гантелей лежа от груди
Идеальное упражнение для прокачки грудных мышц. Жим гантелей лежа - упражнение, благодаря которому вы можете преодолеть свой максимум в жиме штанги. Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за техникой выполнения:
- сожмите лопатки вместе
- ваши ладони должны быть обращены к ногам
- голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
Представленный выше комплекс отлично подойдет как начинающим, так более или менее продвинутым спортсменам. Также он отлично подходит тем, у кого не хватает времени на тренировки, так как продолжительность данной тренировки будет всего 20-30 минут, без учета разминки и заминки.
Видео с техникой выполнения идеальной 20-ти минутной тренировкой с гантелями
Подписывайтесь на канал, будем рады вашим комментариям и лайкам)
