Развитие гармоничной фигуры невозможно без проработки всех групп мышц, вне зависимости от их размера. Как ни крути, но красивые руки - это не только дельты и бицепс, но и трицепс. Причем в работе над этой мышцей можно как перестараться, так и недостаточно поработать. Поэтому важно понимать строение трицепса и особенности его тренировки.
Строение
Трицепс (трехглавая мышца плеча) состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной). Они соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью. Трицепс участвует в разгибании предплечья. Длинная головка выполняет движение руки назад, а также отвечает за приведение ее к туловищу. Трицепс - это антагонист бицепса.
Упражнения
Разнообразие упражнений для трицепса достаточно велико. Ниже привожу самые популярные:
1. Отжимания на брусьях
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
4. Жим лежа узким хватом
5. Жим вниз в блочном тренажере
6. Французский жим
7. Разгибания рук из-за головы (двух одновременно или по одной)
Особенности тренировки
Тренируя трицепс, необходимо учитывать ряд нюансов, которые могут сыграть ключевую роль в получении результатов. В силу своего строения и биомеханики тут особенно важна идеальная техника и повышенная концентрация на работе мышцы.
Никогда не начинайте тренировку со слабого движения
Это распространенная ошибка, особенно среди новичков. Они не всегда осознают, что далеко не все упражнения дают одинаковый результат, поэтому начинают трeнировку с изолирующих упражнений, которые ограничивают количество весa, что можно использовать в работе. Здесь, как и в тренировке практически любой группы мышц, лучше начинать с тяжелых многосуставных упражнений.
Например, отжимания на брусьях. В таких упражнениях в работу включается больше мышц, следовательно, можно поднять более тяжелые веса, нежели при изоляции. И хоть вы потеряете часть фокусировки на нужной мышце, ваша цель в первом упражнении - это взять наибольший вес для наибольшей перегрузки.
Делайте разгибания из-за головы
При составлении программы тренировки трицепсов можно использовать много упражнений, но только одно из них будет наиболее эффективно нагружать длинную головку. Она располагается выше плечевого сустава, а это означает, что в полной мере растягивается, если ваши руки расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, то способна к более сильному сокращению. Поэтому движение с разгибанием веса из-за головы должно быть обязательно включено в программу тренировки трицепса.
Не опускайте локоть, когда делаете упражнения на отведение руки назад
Это распространенная ошибка в технике. По сути, опуская локоть во время движения и бросая его, вы включаете в работу дельтовидные мышцы. А это, в свою очередь, уменьшает эффективность упражнения. Для соблюдения правильной техники необходимо зафиксировать локоть сбоку так, чтобы плечо было параллельно полу. При выполнении движения полностью выпрямить руку также до параллели. Потом подконтрольно опустить вес, не позволяя локтю опускаться вниз.
Не позволяйте локтям nодаваться наружу
Это снизит эффективность движения. Вы должны держать локти близко друг к другу, плотно, насколько это возможно. Локти зафиксированы в одном положении в одном положении и не двигаются из стороны в сторону.
Не блокируйте локти
Это приводит к перегрузке локтевого сустава. А при использовании тяжелого веса, а также импульса, который вы развиваете при выполнении движения, может привести к его повреждению.
Жим вниз в блочном тренажере - это не многосуставное упражнение
Это изолирующее упражнение, где локти прижаты и зафиксированы по бокам. Но если вы начнете их двигать во время выполнения упражнения, то опять-таки в работу включатся плечи.
Не ограничивайте диапазон движения, чтобы поднять больше вес
В погоне за рабочими весами можно легко совершить эту ошибку. Ни для кого не секрет, что полный диапазон движения при выполнении упражнений приводит к большему развитию мышцы. При выполнении упражнений на трицепс локти обязательно должны сгибаться приблизительно на 90 градусов.
Не делайте трицепс непосредственно после тренировки груди или плеч
Хоть трицепс - это довольно небольшая, но при этом очень важная во многих движениях мышца, так или иначе она включается в работу при выполнении упражнений на грудь или дельты. А для максимально эффективной тренировки мышцы должны быть свежими и неистощенными.
Биомеханика трицепса такова, что он активно участвует в работе при тренировке мышц груди и дельт. Ограничивая диапазон движения, мы можем более эффективно "ударить" по трицепсам. Типичным примером этого является жим лежа. Установите гриф на такой высоте, чтобы сконцентрироваться именно на трицепсе, и выполните работу в ограниченном диапазоне. Обычно он забирает львиную долю в верхней 1/3 движения при жиме лежа.
Знание особенностей строения и биомеханики трицепса поможет построить грамотный тренировочный процесс и добиться отличного результата в построении красивых мышц рук. Важно помнить, что техника и фокусировка здесь играют ключевую роль.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Болгарский бодибилдинг. Добромир Делев
Трансформация женского бодибилдинга. Ольга Белякова
Не экспериментируйте со здоровьем! Станислав Линдовер
Pro бодибилдинг. Взгляд Олега Емельянова
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
