Хотите жить долго – срочно наращивайте мускулатуру. Именно так! Новые исследования ученых подтвердили, что между объемом мышечной массы и продолжительностью жизни – прямая связь. Поэтому если хотите продлить активное долголетие, следите, чтобы количество мышечной массы в организме сохранялось примерно на одном уровне. Другими словами – боритесь с саркопенией.
Что такое саркопения
Это возрастное изменение мышечной ткани – она атрофируется и постепенно «тает». Мускулы становятся слабее. То, что раньше получалось сделать с легкостью, теперь требует большого труда и предварительной настройки.
Это состояние значительно ухудшает качество жизни. Еще бы. Кажется, совсем недавно вы могли взбежать по ступенькам, а теперь приходится подниматься, держась за перила и отдыхая на лестничных площадках. А взобраться на табуретку и вытереть плафон для вас вообще невыполнимая задача – сил не хватает.
Конечно, все это происходит не за один день и постепенную утрату сил можно списать на естественное старение. Но если пустить процесс развития саркопении на самотек, то после достижения точки невозврата повлиять на него будет уже нельзя. Начнется стремительное сокращение жизненного потенциала.
Почему увеличение мышечной массы ведет к продлению жизни?
Дело в том, что саркопения – это самое настоящее заболевание, которое, по данным современной науки, является одним из 5 основных факторов старения.
Все знают, что жизнь - это форма существования белковых тел. А мышцы - это и есть белок. Тает белок - тает жизнь.
Потеря мышечной массы ведет к атрофии сердечно-сосудистой и нервной систем, развитию системного воспаления, значительному нарушению обмена веществ и резкому снижению иммунитета. В итоге организм становится уязвим к опасным заболеваниям – в том числе злокачественным опухолям.
Таким образом, увеличение мышечной массы – это необходимая (обязательная для всех!) профилактика быстрого разрушения организма.
Мышечная масса после 55-ти: трудно набрать, легко потерять
После 55-ти уже непросто наверстывать потери мышечной массы. Кто пытается в этом возрасте заниматься бодибилдингом (культуризмом), тот знает. Поэтому лучше заняться этим раньше, ведь у многих саркопения начинает развиваться уже после 40 лет, а то и раньше.
Часто это бывает незаметно. Особенно, при излишках подкожного и висцерального жира. Тем не менее, помните: саркопенией в равной степени могут страдать и полные, и стройные.
Если не изменить режим питания и нагрузок, то уже после 40 лет с каждым годом человек теряет около 1% мускулатуры. На первый взгляд, это немного. Но подсчитайте объем мышечной массы, который будет утрачен к 55-ти.
Вывод: принимайте меры по сохранению мышечной массы заранее. А еще лучше – накапливайте ее впрок, как это сделал бывший врач Джеффри Лайф. Как он вам?
Правильная белковая диета против старения организма
Прибавьте к весу своего тела еще треть. Полученная цифра – это и есть то количество граммов белка, которое вы должны получать ежедневно.
Большая часть белка должна быть полноценным – животным. Но получать его лучше, разумеется, не из колбасы и сосисок, и даже не из свинины и говядины. Самый полезный и легкоусвояемый белок – в морепродуктах (кальмары, мидии и т.д.) и рыбе, то есть в холоднокровных животных. Из мяса теплокровных – куриная грудка (не больше 2-х раз в неделю).
Из растительных белков практически не уступают продукты из сои и киноа (зерновая культура, растущая в Южной Америке; крупа киноа была одним из главных продуктов питания индейцев).
Для того, чтобы правильно рассчитать свой рацион, используйте таблицы содержания белков, жиров и углеводов.
И еще важный момент: источники белка должны быть разными. Не садитесь на соевую (или другую) монодиету. Задача – обеспечить организму все необходимые аминокислоты.
А теперь пример. Если ваш вес – 70 кг, вам потребуется примерно 90-95 г белка. Это 2 яйца + 150 г сои + 100 г мидий + 50 г куриной грудки.
Рекомендация: прежде чем приступите к диете, посоветуйтесь со специалистом.
Видео о научных методах омоложения организма
Правильный силовой тренинг против старения организма
Исследования показали, что даже самая сбалансированная и эффективная белковая диета не справится с саркопенией без достаточных и регулярных физических нагрузок.
Один из лучших вариантов физической активности для сохранения мышечной массы после 65 – скандинавская ходьба. Она прекрасно поддерживает мышцы в тонусе (задействовано более 90% мышечной массы), улучшает работу сердца и позволяет насытить организм кислородом.
Лицам от 55 до 65 лет необходимо 2-3 раза в неделю по 30-40 минут заниматься более тяжелыми физическими нагрузками. Каждое занятие должно состоять из интенсивных подходов и отдыха. Можно заниматься как в спортзале с весами (гири, гантели), так и дома с использованием собственного веса (приседания, отжимания от пола).
Физические нагрузки не просто увеличивают мышечную массу, но и запускают механизм экспрессии генов, благодаря чему просыпаются скрытые резервы организма и активируются процессы омоложения.
Спасибо за внимание! Если статья вас промотивировала, ставьте лайки и подписывайтесь!
Всем крепкого здоровья и замечательного настроения!
Как замедлить старение мозга (Таблицы Шульте и прочие лайфхаки)
Видео - Как избавиться от тревоги
Сахар в норме? Рано расслабляться. Узнайте, что такое инсулинорезистентность
