Ноги - одна из самых больших и требующих внимания зон на теле человека. Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич знает все о красивых подтянутых ножках и ежедневно помогает людям обрести идеальные формы. Сегодня она покажет отличный комплекс упражнений на зону ног. Чтобы записаться к Алине на тренировку, жмите сюда.
Многие девушки, желающие подкачать ноги, подразумевают заднюю поверхность бедер, чтобы получить красивый переход и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе и хотят видеть рельефные, объемные, накаченные ноги, уделяя внимание передней части бедра - квадрицепсам, задней части бедра - бицепсам и икрам.
Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале своего спортивного пути мужчины могут использовать гантели от 6 килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес от 12 кг и работать на меньшее количество повторов, но с большим весом, чтобы происходила гипертрофия мышц. Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейдут на гантели от 4-6 кг.
Девушкам необходимо следить не только за частотой и качеством тренировочного процесса, но и за собственным питанием. Если цель - уменьшиться в объемах, то это произойдет во всем теле, а не локально. Во время питания следите за соблюдением дефицита калорий. Важно тратить больше калорий, чем обычно потребляет организм.
Алина предлагает уделять по 20 минут на эффективные упражнения для ног:
1. Румынская тяга с гантелями + приседания .
Отлично прокачивает заднюю линию бедер. Ноги ставим на ширине бедер, стопы прижимаем к полу. Гантели в руках перед собой. Слегка сгибаем колени, ягодицы отводим назад, опускаем гантели чуть ниже уровня колен. Раскручиваемся наверх, руки расставляем по сторонам и делаем приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следим за спиной, взгляд в пол. Во время тяги руки перед собой, во время приседа - по сторонам. Выполняем 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд. Для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.
2. Латеральный выпад в пол.
Оставляем одну гантель на уровне грудной клетки, ноги вместе. Поочередно шагаем одной ногой в сторону, сгибаем колено, отводим ягодицу назад, делаем толчок и возвращаемся в центр. Проделываем то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение. Выполняем 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд. Для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.
3. Разножка в выпаде.
Исходное положение: планка. Одну ногу ставим вперед на уровне рук на всю стопу и прыжком делаем смену ног. Стопа передней ноги должна полностью прижиматься к полу, а задняя нога должна быть прямой. Макушкой тянитесь вперед. Выполняем 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд. Для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.
В спортивной студии REBOOT проходят интервальные тренировки, во время которых можно сбросить в три раза больше калорий, чем в обычном зале. Можно посетить как групповые, так и индивидуальные тренировки. Для тех, кто не имеет возможности посетить студию очно, команда REBOOT создала платформу с онлайн-тренировками в разделе REBOOT LIVE. Еще больше полезных статей можно увидеть в разделе БЛОГ.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, НА НАШЕМ КАНАЛЕ РЕГУЛЯРНО ВЫХОДИТ ПОЛЕЗНЫЙ КОНТЕНТ.
