Вряд ли вы найдёте столь же доступное и эффективное упражнение с собственным весом, как подтягивание. Судите сами:
- турник можно встретить практически в каждом дворе, да и дома его разместить не проблема;
- упражнение позволяет прокачать более десятка разных мышц;
- бонусом идёт растяжение позвоночника, которое позволяет снять излишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков.
Подтягивания можно разделить на категории по следующим характеристикам: техника выполнения и способ хвата.
С точки зрения техники выполнения существуют несколько вариантов:
Кипинг, баттерфляй – подтягивания выполняются рывками и направлены на развитие скоростно-силовых характеристик. Главная задача – поднять подбородок над турником, при этом раскачивания и рывки не являются ошибкой. Способы направлены на достижение максимального количества повторений и прекрасно прижились в кроссфите.
Классические подтягивания – способ, в котором качество выполнения важнее количества. В процессе запрещается сгибать ноги в коленях, делать рывки и раскачивать корпус, совершать «маятниковые» движения.
Выбор способа зависит от ваших целей. Например, классические подтягивания позволяют качественно и глубоко проработать конкретные мышцы, подготовить спину и руки к более тяжёлым упражнениям со штангой. Кроссфит подтягивания предпочтут те, кто хочет максимально развить выносливость и реализовать силовой потенциал.
По типу хвата различают:
- Средний прямой
- Средний обратный
- Узкий прямой
- Узкий обратный
- Широкий к груди
- Широкий за голову
- Параллельный
1. Средний прямой
Классическая поза, которая позволяет развивать мышцы спины и плечевого пояса.
Возьмитесь за турник передним хватом, руки на ширине плеч. Слегка прогните спину. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины, в нижней – полностью выпрямляйте руки.
2. Средний обратный
Облегчённый вариант, поскольку основная нагрузка ложится на бицепс, хотя широчайшие мышцы спины тоже вовлечены в достаточной степени.
Возьмитесь за турник обратным хватом, руки на ширине плеч. Техника та же, что и в предыдущем способе, но уделите внимание отведению плеч назад и вниз с самого начала движения.
3. Узкий прямой
Часто используется как подготовительный для новичков. Работают зубчатые мышцы и дельты.
Руки расположите на такой ширине, чтобы большие пальцы слегка соприкасались. Прогните спину и поднимите себя, согнув руки в локтях, так, чтобы подбородок был выше перекладины. Вернитесь в исходное положение.
4. Узкий обратный
Участвуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные, зубчатые, бицепс.
В процессе выполнения старайтесь давать максимальную нагрузку спине – отводите назад плечи и сводите лопатки. В верхней точке касайтесь перекладины нижней частью груди.
5. Широкий к груди
Самый сложный, но и самый эффективный способ. Акцент на широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы.
Хват на 15–20 см шире среднего. Старайтесь тянуть себя вверх за счёт спины, не напрягая бицепсы. В верхней точке касайтесь перекладины нижней частью груди.
6. Широкий хват за голову
Не рекомендуется новичкам и людям с неразвитой подвижностью плечевых суставов, так как очень высок риск травматизма. Работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы.
Ширина хвата – как в предыдущем упражнении. Не прогибайте спину и не сгибайте ноги. Локти направляйте строго вниз.
7. Параллельный
Это упражнение очень удобно выполнять, при условии, что у вас есть подходящий турник с параллельными ручками. Работают мышцы спины, плечи и бицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локтях. Ладони обращены друг к другу. На выдохе максимально подтянитесь, задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Как видите, разные способы подтягивания акцентируют нагрузку на разные мышцы, поэтому идеальным вариантом будет чередование разных вариаций упражнения. Помните только, что новичкам сто́ит избегать травмоопасных вариантов, вроде подтягивания широким хватом за голову.
А вы, какой способ предпочитаете в повседневных тренировках?
Друзья, если статья оказалась для вас полезной, не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и чат, чтобы не пропустить самое интересное. Поделитесь своим мнением и жизненным опытом в комментариях, уверен, вам есть что сказать.
