Сколько бы врачи, диетологи, фитнес-тренеры и разные медийные личности не говорили о пользе спорта, людей условно можно разделить на три категории: в одну попадут те, кто получает удовольствие от тренировок и регулярно занимается спортом, в другой будут те, для кого спорт остался далеко в прошлом, а где-то между этими полюсами разместятся люди, которые понимают необходимость физической нагрузки, но каждый раз отправляются в спортзал как на эшафот. Конечно, отношение к спорту может меняться. Даже у ярых любителей многочасовых тренировок бывают дни, когда им хочется сломать режим и остаться дома.
Важно понимать, что заниматься спортом нужно прежде всего для себя. Это в школе стимулом могла послужить заветная “пятёрка” по физкультуре, во взрослой жизни оценок нет, но ставки выше, ведь нехватка физической активности может спровоцировать развитие целого ряда серьёзных заболеваний, а также стать причиной проблем с избыточным весом.
Как поддерживать форму?
К спорту детей активно приучают в школе, а некоторые родители отдают своих малышей в спортивные секции ещё раньше. У отдельных детей действительно обнаруживается предрасположенность к тому или иному виду спорта, которая под руководством тренера может развиться, но профессиональным спортсменом может стать далеко не каждый. Это вопрос не только физиологии, но и психологии, не зря ведь говорят, что многое решает характер.
Но если профессиональный спорт точно не для всех, то примкнуть к “любителям” может практически каждый. А уж для простого поддержания формы и тонуса мышц достаточно несложных, но регулярных тренировок. Отлично подойдут занятия фитнесом два-три раза в неделю.
“Фитнес” — несколько более широкое понятие, чем занятия в тренажёрном зале, это целая система, которая помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму. Спортивные тренировки — лишь одна из составляющих фитнеса, но именно о ней стоит рассказать подробнее. С одной стороны, нет ничего сложного в том, чтобы приобрести абонемент и начать заниматься в фитнес-центре. С другой стороны, новичков всегда можно узнать по слегка потерянному взгляду и нерешительности по отношению к тренажёрам.
Отдельная сложность заключается в подборе оптимальной программы тренировок. Тут на помощь может прийти инструктор, который обычно присутствует в фитнес-центре. За отдельную плату можно записаться на одну или несколько персональных тренировок. Как правило, эти затраты окупаются, поскольку инструктор не только подбирает подходящую нагрузку, но и рекомендует комплекс упражнений в соответствии с вашими целями, а также рассказывает о правильной работе на тренажёрах. Мы тоже готовы дать вам несколько советов, которые помогут начать занятия фитнесом правильно.
В первую очередь посетите врача
Мы уже сказали о том, про программу тренировок хотя бы на первое время лучше составлять совместно с тренером, однако подготовка к занятиям спортом должна начаться ещё до прихода в фитнес-центр. Первым “благословить” вас на тренировки должен врач. Конечно, занятия фитнесом не подразумевают запредельные нагрузки, однако иногда даже небольшая нагрузка может быть опасна, если у человека есть определённые заболевания, а организм не подготовлен.
Важный совет: прежде чем отправиться в тренажёрный зал и начать испытывать себя на прочность, посетите врача. Лучше проконсультироваться даже с несколькими специалистами. Терапевт может не учесть все возможные риски, поэтому будет нелишним получить независимые заключения эндокринолога, кардиолога и невропатолога. Конечно, врачам нужно честно рассказывать об имеющихся проблемах со здоровьем, ведь спортивные тренировки должны улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие, а не навредить.
Работайте над техникой
Одна из опасных ошибок новичков в тренажёрном зале — излишняя самоуверенность в совокупности с любознательностью. Новичкам хочется в первый же день опробовать буквально всё, поэтому они переходят от тренажёра к тренажёру и пробуют выполнять случайный набор упражнений, не заботясь о технике. Работают не на качество, а на количество. Это неправильный подход. Учиться сразу нужно правильно. Нарушение техники работы на тренажёре в лучшем случае снизит эффективность тренировки, а в худшем может стать причиной травмы. Это ещё один повод обратиться за помощью к тренеру. Если вы не знаете принцип работы какого-либо тренажёра или сомневаетесь, что сможете правильно рассчитать оптимальную для себя нагрузку, не экспериментируйте, а задайте вопрос. Разобравшись с “азами”, вы сможете сделать свою тренировку более эффективной и одновременно более безопасной.
Не пытайтесь прыгнуть выше головы
Во время первых посещений фитнес-центра многих новичков охватывает азарт. Они смотрят на завсегдатаев и хотят выглядеть не хуже. Этот дух соперничества может сыграть злую шутку. С одной стороны, стремление хорошо заниматься и выкладываться на 100% похвально, занятия спортом, как и другие занятия, требуют самоотдачи, однако излишнее рвение может оказаться опасным. Организм, который не привык к нагрузкам, может дать сбой, и боль в мышцах на следующее утро после тренировки — меньшее, что вас ожидает. Перегрузка может спровоцировать обморок и уложить вас на больничную койку.
Учитесь искать компромисс между желаниями и возможностями. Стараться необходимо, но важно трезво оценивать свои возможности. Если вы много лет обходились без регулярных физических нагрузок, не стоит рассчитывать, что ваш организм будет готов выполнить олимпийскую программу. Заканчивать тренировку нужно уставшим, но не обессиленным. Это станет лишним стимулом вернуться на следующую тренировку.
Привыкайте заниматься регулярно
Заниматься нужно не слишком много, но регулярно. Не пытайтесь оправдаться отсутствием времени. Если стоит выбор между часовыми занятиями каждый день и трёхчасовыми тренировками дважды в неделю, выбирайте первый вариант. Времени вы потратите примерно одинаковое количество, зато эффект будет гораздо заметнее.
Изнуряющие многочасовые тренировки не принесут вам морального удовлетворения. Вы будете выбиваться из сил, злиться и быстро найдёте тысячу причин, чтобы начать пропускать занятия в тот самый переломный момент. Настройтесь не на спринт, а на марафон. Первые изменения вы вряд ли отметите раньше, чем через пару месяцев после начала тренировок, а более серьёзные цели стоит ставить на период не меньше полугода. Когда пройдёт первый азарт вы поймёте, что спорт — это работа, но выполнить месячный план за одну ночь здесь не получится. Так что попробуйте превратить занятия спортом в привычку.
Составляйте программу тренировок
Казалось бы, занятия фитнесом — это минимум теории и максимум практики. С одной стороны, это справедливо. Вы приходите в тренажёрный зал, чтобы заниматься, а не писать конспекты. С другой стороны, системный подход всегда приносит более предсказуемые результаты. Если вы каждый раз будете выполнять разный и бессистемный набор упражнений, которые случайно пришли вам в голову, то и результат будет таким же. Если же вы хотите, чтобы тренировка была полноценной, то её программу стоит заранее продумать.
На первых этапах разрабатывать программу индивидуальных тренировок лучше совместно с инструктором. Инструктор выслушает ваши пожелания и предложит упражнения в соответствии с вашими целями и уровнем подготовки. Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, руководствуйтесь нашими советами:
- Включите в программу тренировки упражнения на все группы мышц. Вне зависимости от того, собираетесь ли вы укреплять организм в целом или планируете “прокачать” определённую его часть, упражнения должны быть разнообразными. Организм — это единая система, поэтому подход должен быть комплексным. Добавьте в программу хотя бы по одному упражнению на мышцы спины, рук, ног и живота, а также упражнения на развитие гибкости, баланса и равновесия.
- Меняйте “правила игры”. Одна из характерных особенностей человеческого организма заключается в способности приспосабливаться новым условиям. Это касается и тренировок. А как только организм привыкнет к определённому набору упражнений, он перестанет воспринимать их как нагрузку. Да и постоянно выполнять одно и то же вам надоест. Поэтому программу полезно менять. Она должна оставаться разнообразной и по-прежнему содержать упражнения на все группы мышц, только эти упражнения могут быть другими.
- Приучайтесь выполнять упражнения в несколько подходов. Выполнение одного отдельно взятого упражнения, как правило, не требует много времени. Выполнить приседания, наклоны или выпады можно буквально за несколько секунд, поэтому их делают блоками, например, по 15-20 повторений в каждом. Между блоками делают небольшие перерывы. Такая схема в несколько подходов позволяет регулировать нагрузку, но если вы начали замечать, что можете выполнить несколько подходов упражнения без труда, значит, оно стало для вас слишком лёгким. Можно заменить его на другое или усложнить имеющееся. Для этого можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.
Как рассчитать “рабочий вес”?
Вопрос о “рабочем весе” неизменно возникает у людей, которые планируют заняться силовыми упражнениями. Здесь нужно быть осторожными. Слишком маленький вес не сможет обеспечить необходимую нагрузку, а от слишком большого можно просто надорваться и получить серьёзную травму. Однозначно назвать вам ваш рабочий вес не сможет даже опытный тренер. Это тот случай, когда действовать нужно методом проб.
Начните с небольшого веса, его всегда можно увеличить. Убедитесь, что вес для вас ощутим, но не чрезмерен. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений, которые планировали на одну тренировку, но при этом не устали, значит, следующую тренировку можно провести с большим весом. Не прибавляйте слишком много. Возможно, вам придётся сделать несколько “шагов”, но вы постепенно сможете подобрать оптимальный для себя вес. Со временем его тоже придётся корректировать, ведь организм будет привыкать к нагрузке.
Больше интересных и полезных статей читайте на сайте нашего интернет-портала EndoExpert .
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
