Эти тренировки на бицепс вы можете включить в свою тренировочную программу или выполнять дополнительно к своей основной тренировке.
В этой статье представлены 3 варианта тренировок. Они отличаются друг от друга инвентарем и сложностью, но направлены на одно и то же - на ваш бицепс!
Прежде чем перейти к изучению тренировок, не забываем поставить лайк и подписаться на канал.
Тренировка №1 - тяжелая тренировка
Особенность это тренировки в том, что вы начинаете с тяжелых подходов на бицепс, постепенно переходя к более легким вариациям.
1. Сгибания рук со штангой
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
2. Попеременные подъемы на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
3. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями
3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону
Выполняем все повторения сначала для одной стороны, затем переключаемся на другую. Между сторонами не отдыхаем. А между подходами делаем отдых - 1 минуту
4. Сгибание рук "Молотки" с тросом в кроссовере
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
Тренировка №2 - тренировка для новичков
Эта тренировка рассчитана на новичков и предусматривает совсем начальный уровень.
1. Сгибание рук с Z-грифом
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
2. Концентрированные сгибания на бицепс в тренажере
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибания рук на бицепс "Молотки" с гантелями сидя
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
Тренировка №3 - памп для бицепса
1. Подъем штанги бицепсом стоя
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями
3 подхода по 8-10 раз на каждую сторону
Выполняем все повторения сначала для одной стороны, затем переключаемся на другую. Между сторонами не отдыхаем. А между подходами делаем отдых - 1 минуту
3. Сгибание рук "Молотки" с тросом в кроссовере
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере обратным хватом
3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин)
Если хотите больше тренировок или индивидуальную программу тренировок, можете написать нам в комментариях или в сообщения.
Не забываем подписываться на канал, чтобы было еще больше контента)
