Автор: Кристиан Тибадо
К сожалению, если генетика не одарила вас широкой грудью, то жим штанги не обеспечит заметного прироста мышц.
Для большинства людей жим лежа превращается в упражнение для развития трицепса и дельт. Почему так происходит?
Грудные мышцы выполняют несколько функций. Когда речь идет о движении, схожем с жимом лежа, грудные выполняют функцию как сгибания, так и приведения плеча в горизонтальной плоскости.
Эти движения похожи, но существенно различаются в положении локтей.
В обоих случаях основным движением является приведение плечевых отделов рук к средней линии тела в горизонтальной плоскости (как при сведении рук с гантелями лежа на скамье).
В жиме лежа удержание грифа ограничивает приведение плечевых частей рук к средней линии тела.
Только первая треть движения обеспечивает адекватное приведение/сгибание плеча в горизонтальной плоскости.
Таким образом грудные мышцы не участвуют непосредственно в жимовом движении – они играют главную роль только в первой трети амплитуды.
В дальнейшем они выступают в основном в качестве фиксаторов, и испытывают при этом изометрическое напряжение.
Жим лежа - не совсем бесполезное упражнение, однако оно не является лучшим вариантом для развития грудных мышц.
Решение: жимы гантелей лежа
Если вы хотите больше стимулировать рост грудных мышц, то лучшим упражнением будет жим гантелей лежа… при условии правильной техники.
Использование гантелей увеличивает амплитуду движения в отличие от жима штанги, когда гриф упирается в грудину и его невозможно опустить ниже.
Большая амплитуда движения задействует больше волокон грудных мышц за счет увеличения амплитуды в начальной фазе движения.
Ошибки, которых следует избегать
Большинство людей, работая с гантелями, на самом деле уменьшают амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать ее.
Возможно, кроме самолюбия (стыдно работать с маленькими гантелями), причина кроется в том, что во время работы с гантелями отсутствует четко заданная траектория движения, которую обеспечивает штанга.
Часто атлеты ориентируются на край гантели, чтобы определить глубину опускания веса. Другими словами, когда край гантели достигает плеча, они останавливают фазу опускания веса. Из-за этого амплитуда сокращается на 1,5-2 см.
Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно опускаться ниже уровня груди.
Жмите к средней линии туловища
Во время жима стремитесь свести гантели вместе перед собой (вверху), почти как в упражнении "разводка гантелей лежа". В верхней точке приведите гантели как можно ближе друг к дружке, чтобы увеличить амплитуду всего движения.
Если вы возьметесь за гантели не по центру, а большим пальцом ближе к внутреннему диску, это еще немного увеличит нагрузку в верхней порции амплитуды.
- Полезно знать: Чем тоньше икры, тем короче жизнь!
При использовании приведенных рекомендаций, доля работы грудных мышц в данном движении возрастет.
