Двуручный турецкий подъем, «крабик» и другие упражнения с гирями от Виктора Блуда, которые поднимут уровень вашей борьбы
Борьба – вид спорта, задействующий огромное количество спортивных качеств атлета: от силы и выносливости, до баланса и координации. Все эти навыки тренируются в спаррингах, но есть упражнения, которые могут стать отличным дополнением к тренировкам со спарринг-партнером. О пяти таких упражнениях с гирей пойдет речь в этой статье.
Упражнение 1
Упражнение направлено на развитие нижних конечностей: ягодичных мышц, мышц ног, коленных связок и связок стоп. Ваша зада усесться в позу лотоса и выводя одну ногу вперед и опираясь на нее, как-бы «перевалить» вашу пятую точку через ногу, которая на полу. Зачет движение повторяется аналогично, но уже на другую ногу.
Выполнять движение можно и с гирями. Держать их удобнее всего как показано на первом фото. На последующих кадрах вы можете увидеть примерную технику движения.
Упражнение 2
Это движение нацелено на развитие «отступления», иначе говоря, разрыва дистанции с соперником. Задействует мышцы практически всего тела и сочетает в себе как динамическую работу, так и статическую.
Гиря выводится на прямой руке над головой, вторая рука служит опорой, а ноги выполняют функцию «двигателя». Мышцы кора все время в напряжении. Можно двигать как назад, имитируя «отступление», так и вперед, имитирую «наступление».
Упражнение 3
Представляет собой упрощенную версию турецкого подъема и нацелено на развитие взрывных кондиций и мобильность суставов атлета. В этом случае главная задача – быстро лечь и быстро встать, сохраняя в равновесии гирю, которая находится над головой.
В этом движении пропускаются силовые фазы, привычные для классического турецкого подъема, поэтому вес гири будет на порядок меньше, чем рабочий вес в классическом варианте упражнения. Не забывайте, что на протяжении всего упражнения рука должна быть направлена вверх.
Упражнение 4
Движение, производное от турецкого подъема, именуемое «двуручный турецкий подъем». Суть в том, что гири располагаются в обеих руках, из-за чего опора при опускании на пол отсутствует. Ваша задача аккуратно лечь, держа гири над головой, а затем резким рывком подняться в исходное положение.
За счет большой работы, совершаемой прессом, вес гирь так же не будет слишком большим, хотя находятся люди, которые выполняют это движение с гирями по 32 кг и выше.
Упражнение 5
Движение, которое также направлено на мобильность и имитирует борьбу из сайд-контроля, когда вы лежите на боку, противник вас прижал и необходимо его оттолкнуть.
Ваша задача – одной рукой держать гирю, а другой опереться о пол, как можно сильнее толкнуть гирю наверх, и, практически как в том же турецком подъеме, вывести гирю на вытянутую руку и встать с ней.
Суть движения станет понятна при просмотре кадров ниже.
