Есть научное объяснение тому, что махи гантелей в стороны не особо помогают в прокачке плеч.
Махи гантелей переоценены?
Махи гантелей в стороны является привычным делом для построения объемных дельт. Это имеет смысл, потому что функция мышцы - поднимать руку в сторону. Однако есть несколько явных недостатков с подъемом гантелей в стороны. Ключевым моментом является согласование профиля сопротивления с кривой силы - графиком зависимости мышечной силы от скорости движения, и именно в этом заключается проблема стандартных боковых подъемов.
Чем с большей скоростью происходит растягивание мышцы внешней силой, тем большее усилие способна развить сопротивляющаяся растяжению мышца. Это является причиной многочисленных травм у спортсменов. Например, разрыва ахиллова сухожилия у спринтеров и прыгунов в длину.
Знайте свои кривые силы
У каждой группы мышц есть своя силовая кривая в зависимости от модели движения. Кривая силы представляет собой модель того, сколько силы вы можете создать во всем диапазоне движений.
В упражнениях на разгибание, таких как приседания и жимы, мышцы наиболее расслаблены (минимум силы) внизу движения и наиболее напряжены (пик силы) вверху. Это называется восходящей кривой силы.
Все упражнения имеют свой уникальный профиль сопротивления. Простым языком - это место, где вес оущается самым тяжелым или самым легким в диапазоне движения.
Тянущие движения или попросту- тяги, имеют противоположный жимам и приседаниям характер - пик силы у них идет в нижней точке, а минимум- вверху. Это нисходящая кривая силы . Представьте себе тягу гантелей. Вначале движения поднимать вес легко, но по мере приближения к пиковому сокращению становится все труднее- потому что рука выступает в роли рычага (школьный курс физики) и по мере подъема рук рычаг увеличивается, с тем и увеличивается сила, с которой гантели тянут руки вниз.
Ладно, а что делать с плечами?
К сожалению, при выполнении махов гантелями профиль сопротивления не соответствует кривой силы. Сильнее всего плечи в этом упражнении напряжены в середине движения. А вот когда ваши руки опущены вниз, в мышцах плеч напряжения нет. Затем, когда вы начинаете поднимать гантели, рычаг (в виде вашей руки) продолжает становиться все длиннее и длиннее, пока вы не поднимете руки до уровня плеч. На самом деле в этом положении мышца находится в полностью сокращенном (и самом слабом) положении. Вот такой парадокс: и в начале мышца расслаблена и в конце.
Но при этом, как вы помните, вверху нагрузка самая большая, и при этом мышца имеет минимальную силу. Комбинация так себе... Таким образом, вес, который вы можете использовать, ограничен тем, который вы можете взять в самом слабом положении.
Таким образом, махи гантелей в подавляющем большинстве случаев неоправданное и травмоопасное фуфло.
Не надо повторять то, что делают большинство посетителей качалок. Мало кто тренируется по уму.
Они пытаются обойти эту проблему, нагружая тяжелые веса и размахивая им в боковых подъемах, помогая себе корпусом и шатаясь взад и вперед. Мы можем предположить, что они знают, что делают и просто используют небольшой импульс, чтобы эффективнее тягать вес.
Но взглянем более адекватно: по сути они просто позволяют своему эго взять верх и загоняют себя в ловушку, качая поясницу, в то время как их дельты практически не работают. Ну и в результате они не растут.
Что же тогда делать? А вот что:
Добавьте это к своему следующему дню плеч. Это подъем в стороны на наклонной скамье:
🔴 Лучшая поддержка - ваша подписка, лайк👍 и репост в соц.сетях! Так вы помогаете развитию канала!🔴
