Освоив данное движение, вы увеличите мощность, силу и количество мышц на своём теле. Используйте моё полное руководства для правильного выполнения данного упражнения.
Немного упражнений могут похвастаться такой динамикой и количеством задействованных мышц, как упражнение — толчок со штангой. Это одно из двух соревновательных движений в тяжелой атлетики, но оно также, довольно полезное для обычного любителя тренажерного зала.
По сути, в толчке со штангой собраны три основных движения в одном (становая тяга, приседания и жим вверх). Безусловно, это одно из самых сложных движений в силовых тренировках. Но и награда за успешное выполнение, также велика. Ведь научившись и добавив в свой тренировочный процесс толчок со штангой, ваши мышцы обретут силу, мощность, а координация и гибкость выйдет на новый уровень.
Ниже, я приведу пошаговое руководство по выполнению толчка со штангой. В этом движении используют штангу, но вы, можете начать практиковать его с помощью пары гир или гантель.
6 шагов для идеальной техники
Встаньте перед штангой, расставив ноги шире плеч и слегка повернуты наружу. Плечи должны накрывать штангу, а бедра ниже уровня плеч, но выше колен.
Совет: штанга должна соприкасаться с голенью во время начала движения.
Первая тяга в толчке происходит, когда штанга отрывается от пола. А заканчивается, когда проходит колено., что является началом второй тяги. Это по сути выполнение становой тяги.
Совет: цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для мощного второго рывка.
Этот шаг можно разделить на две части, но они происходят так быстро, что по сути представляют собой один связанный шаг. В этой фазе, штанга проходит мимо коленей и оказывается прямо на уровне бедер. Затем следует выполнить движение бедрами и тянуть штангу вверх по корпусу.
Совет: старайтесь удерживать устойчивое и крепкое положение.
По мере того ка штанга поднимается от бедра, вам следует быстро подсесть под неё и удержать на плечах в передней стойке.
Совет: контролируйте ваши колени
Из положения передней стойки необходимо выполнить легкий подсед и мощным движение вставать. Таким образом будет эффект пружины, помогающий перенести вес над головой.
Совет: обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.
Разведите руки в сторону и сделайте паузу в нижней части движения, чтобы стабилизировать вес. Как только почувствуете стабилизацию, вставайте.
Мышцы, которые прорабатываются толчком — задняя цепочка мышц(бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы), квадрицепс, мышцы спины (широчайшие, трапециевидные), плечи и руки(бицепс, трицепс).
Преимущество толчка — развитие общей силы и мощности, улучшение спортивных результантов и функционального состояния, улучшение координации и гибкости.
Все эти преимущества, может получить каждый, кто научить выполнять толчок со штангой. Но для начала освойте технику с более легким весом, и попросите местного тренера, чтоб посмотрел на ваше исполнение.
