Подвижные тазобедренные суставы - залог здоровья ваших коленей и поясницы.
Если болит поясница, первое, на что обращаем внимание - а что с тазобедренными суставами? 🤔 То, что "недоделают" ваши ноги, будет тянуть на себе поясница🤷♀️.
Есть видео вариант комплекса.
Предлагаемый миникомплекс состоит из самомассажа (МФР - кто знаком с этим термином) и трех простейших упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.
Упражнения выполняются из положения лёжа, не имеют противопоказаний (при замене тазобедренного сустава осторожнее с амплитудой) и точно получатся у всех.
_____________________________________
Навигация по всем упражнениям канала здесь
_____________________________________
Самомассаж
Вам понадобится массажный мячик или ролл. Жёсткость может быть разной, подбирайте для себя так, чтобы ваши страдания не превышали по интенсивности 5 баллов из 10.
1. Ложимся на бок так, чтобы мячик (или ролл) оказался сзади от подвздошной косточки
Расслабляемся, погружаемся в мяч. И, возможно, есть те, кому для первого раза будет уже достаточно ощущений 😉.
1а. Если готовы двигаться - разворачиваемся к потолку, прокатывая мяч (или смещаясь на ролле) по задней стороне тазовой кости
Важно! Очень дискомфортно и даже болезненно будет многим, если не всем. НО не должно быть болевого "прострела" вдоль ноги: это будет означать, что мы прижали нерв. Если это произошло, просто сдвиньте мячик или ролл чуть выше/ чуть ниже
1б. Теперь прокатайте мяч (или ролл) вдоль внешней поверхности бедра до колена и обратно вверх по бедру - НЕ СПЕША, несколько раз
Ну вот, с массажем закончили. Проверим, что поменялось? 😉
Упражнение 1.
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Хорошо толкаясь стопами в пол, потянитесь коленями вперёд, приподнимая таз и позволяя раскрыться тазобедренным суставам.
❗Не сжимайте ягодицы.
Чувствуете разницу в тазобедренных суставах слева и справа?
Повторите несколько раз.
Упражнение 2.
Отводим колени в стороны, перекатывая стопы на внешний край, возвращаем обратно, Соединяя колени.
При всей простоте упражнения здесь есть, на что обратить внимание:
❗ваш таз при движении бедер остаётся НЕПОДВИЖНЫМ, то есть не наклоняется, не перекатывается, не смещается!
Повторите несколько раз.
Есть разница между левой и правой ногой?
Упражнение 3.
Поднимите согнутые ноги вверх. Примерно 90° в тазобедренных и коленных суставах. Соединяя стопы, разводим колени в стороны - соединяя колени, отводим стопы в стороны.
❗И снова таз неподвижен при движении ног. Дополнительно проверьте, опираетесь ли вы в таз или больше в поясницу (последнее нежелательно)?
Повторите несколько раз, понаблюдайте за разницей слева-справа.
Теперь повторите самомассаж для другой стороны тела и ещё раз повторите упражнения.
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
