Какой тренировочный план выбрать – следующий важный вопрос при тренировках вне зала. Основной критерий, который надо учитывать – количество имеющегося времени.
Например, если у человека на двигательную активность всего 15-30 минут каждый день, достаточно делать суставную гимнастику на все тело. Это кажется ерундой, но самочувствие и уровень энергии точно улучшит.
Тогда план никакой не нужен – нужна спокойная работа по типу йоги. Кстати, суставная гимнастика со временем может органично перерасти в йогу. 15 минут – это, конечно, только зарядка.
О тренировке можно говорить, когда можно уделить ей хотя бы 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Тогда уже имеет смысл подыскать полноценный план.
Приоритеты следует расставлять в следующей последовательности.
1. Если времени совсем не много (30 мин 2-3 раза в неделю) – стоит предпочесть силовую нагрузку на основные мышечные группы в базовых движениях (приседы, наклоны, тяги, жимы, упражнения на кор). Такие нагрузки и физическую подготовленность повысят, и осанку улучшат, и метаболизм ускорят, и здоровье укрепят.
2. Хватает времени на 1 пункт и есть еще «лишние» 10-15 минут? – Можно добавить интервальные тренировки на выносливость. Они не требуют много времени, тренируют сердце и сосуды, повышают мышечную выносливость.
3. Можно потратить на тренировку еще больше? – Тогда добавляем скоростно-силовые упражнения. Они здорово тренируют нервную систему и развивают координацию.
4. Есть возможность и желание тренироваться 4-5 раз в неделю? – Отлично! В дополнение к вышесказанному можно добавить низкоинтенсивные кардио-нагрузки. Подойдет все, начиная от скандинавской ходьбы, продолжая бегом, плаванием, зумбой, сап-серфингом или подвижными играми переменной интенсивности. Чем интереснее активность для человека – тем лучше. Эти нагрузки улучшат восстановление от силовых, помогут развить все стороны подготовленности и исключат монотонность тренировочного процесса.
То есть некий идеальный вариант недели можно описать так:
✅ 2-3 силовых тренировки «на все тело» (например, в понедельник-среду-пятницу);
✅ 2-3 коротких интервальных блока на выносливость (после силовой);
✅ 1-3 продолжительных тренировки, развивающих выносливость, в интересном для человека формате (в другие дни).
Только силовой тренинг, только низкоинтенсивное кардио, только интервальные тренировки – это все перекосы в разные стороны. Бывает, что перекос – осознанный выбор, но тогда он становится «специализацией». Большинству же людей по совокупности результатов будет лучше от разнообразия форм и направленности нагрузок.
Следующий пост в понедельник - поговорим, какое оборудование пригодится для внезальных тренировок.
