Многие девчонки, начинающию заниматься спортом с целью похудеть, попадают в ловушку большого количества теорий питания. Мало того, что надо контролировать что ты ешь, так еще и когда ты это ешь.
"Не ешь после тренировки 4 часа. Иначе процесс жиросжигания остановится"
Все слышали эту теорию. Рядом с ней соседствует еще одна
Не ешь до тренировки, иначе процесс жиросжигания не запустится. Чтобы организм начал сжигать жир, у него не должно быть доступной энергии в виде недавно съеденной еды.
И вот, девочка и до тренировки есть боится и после тренировки не ест несколько часов, чтобы не остановить так старательно запущенный процесс жиросжигания. В итоге полдня ходит голодная.
А голод - это самая настоящая пытка. Рано или поздно он приведет к срыву, а впечатления о "правильном питании" останутся самые неприятные, что еще дальше отодвинет вас от желаемого веса и напрочь отобьет желание предпринимать попытки похудеть в дальнейшем.
Главное правило похудения:
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ДНЕВНОЙ КАЛОРАЖ
То есть вы должны съесть меньше калорий за день, чем вы потратили. Ориентируйтесь на количество потребляемой пищи, а не на время ее приема. Если вы будете в общем за день съедать меньше калорий, чем вы потратили, вы будете худеть вне зависимости от времени приема пищи.
Чтобы не просто похудеть, а похудеть красиво, нужна
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ.
То есть белки жиры и углеводы должны быть в правильных пропорциях. В противном случае даже худое тело будет выглядеть дряблым. Если вы не проследите за достачным количеством белка в рационе, на диете вы потеряете значительный процент мышц, которые и придают телу упругий вид.
Как сбалансированность питания отражается на внешнем виде отлично видно на примере двух стран США и Бразилии. Подробно об этом написано здесь.
Какую роль играют в похудении тренировки?
С одной стороны тренировки увеличивают энергетические затраты организма, создавая больший дефицит калорий.
С другой стороны тренировки включают в работу наши мышцы, как бы сообщая организму, что мышцы нам нужны.
Дело в том, что при похудении организм склонен в первую очередь избавляться от самой энергозатратной ткани - мышц. Наш организм очень умный: все ненужное - за борт. Если мы не будем пользоваться мышцами при дефиците ресурсов, организм начнет их поспешно ликвидировать за ненужностью. Именно поэтому худеть, лежа на диване, очень плохая идея.
Что и когда есть перед тренировкой?
Чтобы у вас были силы на полноценную тренировку с дополнительным весом за 2 часа (1,5 - 3 часа, все мы разные) перед тренировкой нужно хорошо поесть. Почему за 2 часа? Потому что именно столько времени нужно организму, чтобы переварить пищу. Если же вы начнете тренироваться раньше, кровь приливает к мышцам, что вызовет ухудшение пищеварения, что в свою очередь вызовет тяжесть в животе и плохое самочувствие. К тому же организм не успеет получить энергию из съеденной пищи. Все это скажется и на тренировке.
Это не значит, что тренироваться нужно исключительно после плотного обеда. Можно тренироваться и после перекуса. Главное, что в тренировочный день перед нагрузкой у вас уже был полноценный прием пищи и полностью утолен голод.
Если вы тренируетесь после легкого перекуса, то тренировку можно начать через 40 минут - час. Протеиновый коктейль тоже считается за перекус.
Насчет тренировок на голодный желудок.
Если это легкая тренировка, например, низкоинтенсивное кардио, то вполне возможно. Главное, чтобы вы себя хорошо при этом чувствовали. Это главный критерий. Если у вас кружится голова или вы чувствуете слабость, то от тренировок на голодный желудок разумнее отказаться.
Силовые тренировки с дополнительным весом требуют серьезной отдачи от организма и постоянного наращивания весов и силовых показателей. Вряд ли голодный атлет способен работать на пике своих возможностей и еще чувствовать себя при этом хорошо.
Что делать, если нет времени поесть перед тренировкой?
Для тренировки нам нужны белки, как строительный материал, и углеводы, как источник энергии. Поэтому идеальным решением при отсутствии времени на прием пищи, будет протеиновый батончик (в них содержится достаточное количество белков и углеводов) или протеиновый коктейль с бананом (любыми легкоусваиваемыми углеводами, можно даже печеньку с точки зрения энергоэффективности, но с точки зрения здоровья - лучше выбрать фрукт).
Что и когда есть после тренировки?
Для тренирующихся с дополнительными весами после тренировки нужно поесть. Чтобы мышцы не разрушались, а строились новые, у организма должно быть достаточно энергии (углеводов) и строительного материала (белка).
Именно по этой причине очень сложно одновременно худеть и набирать мышечную массу. При похудении главной задачей должно быть сохранение мышечной массы, растить новую будет эффективнее, когда вы сбросите лишний жир и выйдете из дефицита калорий.
Полноценный прием пищи после тренировки лучше делать примерно через час после тренировки по уже описанным причинам пищеварения. Что-нибудь легкое можно съесть сразу после тренировки: тот же банан или протеиновый коктейль.
После тренировки без дополнительных весов спешить к тарелке не нужно. Вы можете поесть в любое комфортное для вас время в границах определенного на день калоража.
И еще...
Не старайтесь сделать все идеально с первой попытки. Только опытным путем вы придете к наиболее комфортной и эффективной для вас системе питания.
О том, как перфекционизм вредит вашей диете, можно прочитать здесь.
Всем красоты и здоровья!
