Темп
Темп выполнения упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, — интересный компонент, допускающий большую вариативность. Обычно он обозначается тремя цифрами. Первая указывает длительность концентрической фазы упражнения (в которой мышца при сокращении укорачивается), вторая — изометрической, а третья — эксцентрической (в которой происходит удлинение мышцы, находящейся под нагрузкой). Так, например, темп 1-0-3 указывает на то, что подъем тела происходит в течение одной секунды, а опускание — в течение трех. При темпе 2-3-5 концентрическое сокращение мышц длится 2 секунды, изометрическое — 3 секунды, а эксцентрическое — 5 секунд в каждом повторении.
Изометрические варианты упражнений продолжаются заранее оговоренное время. Например, для повышения стабильности вы можете задержаться в нижней точке отжиманий или приседаний в выпаде. Точно так же для развития силы и стабильности вы можете на заданное время зафиксировать положение тела в верхней точке подтягиваний или мостик с высокой опорой для плеч на одной ноге.
Отдых продолжительностью от одной до пяти секунд можно делать в определенной фазе многих упражнений, например в нижней точке отжиманий и болгарского выпада или в верхней точке подтягиваний в горизонтальном положении и мостика.
В некоторых упражнениях можно сделать упор на эксцентрическую фазу и опускать тело очень медленно. Так, например, при выполнении подтягиваний или отжиманий на брусьях фаза опускания может длиться до 10 секунд.
В то же время ряд упражнений может выполняться очень быстро, а движения при этом могут носить взрывной характер. Например, для проработки большой грудной мышцы отжимания можно выполнять в высоком темпе с моментальной сменой направления движения. Если вы хотите укрепить трицепс, в это упражнение вносится плиометрический элемент и в верхней точке отжиманий руки даже отрываются от пола.
В ряде случаев используется частичное выполнение упражнений, что вносит в них элемент некоторой новизны. Конечно, для развития силы и наращивания мышц упражнение следует выполнять полностью, но время от времени бывает целесообразно ограничиться только какой-то его частью. Например, при отжиманиях вы можете сосредоточиться на нижнем положении тела и не поднимать его полностью на вытянутых руках. Это бывает полезно для укрепления большой грудной мышцы. Можно также выполнить максимально возможное количество повторений какого-то упражнения, а когда силы будут уже на исходе, добавить несколько частичных повторений, чтобы повысить интенсивность нагрузки.
Изменение темпа выполнения упражнений вносит разнообразие в занятия и позволяет несколько видоизменять тренировочные стратегии.
