Существует множество программ тренировок на разные мышцы и части тела. Каждая говорит о свое эффективности нужно только ей следовать, но все эти программы предполагают тренироваться до отказа. А тренинг до отказа связан с некоторым дискомфортом в теле.
И это оправданно тем, что без боли нет результата. Уже со школы это каждый знает, без боли тренировка не является тренировкой. Но это ошибочное мнение, ведь человеку который долгое время не тренировал тело этот метод будет вреден, так как связан со слишком большими усилиями нервной системы.
Конечно какое-то время так тренироваться можно и даже будут результаты, но так могут не только лишь все. Выход из зоны комфорта к которому призывают различные гуру, для улучшения тела конечно же, приведет только к тому, что тело тренирующегося будет всячески сопротивляться продолжению таких тренировок.
Оно конечно не умеет разговаривать на понятном уху языке, но умеет говорить на понятном языке ощущений. Плохое самочувствие является первым предупреждением и если его долго игнорировать то в ход пойдут травмы различной степени тяжести, которые уже точно не получится игнорировать.
А ведь можно заниматься без выхода из зоны комфорта, а наоборот эту зону расширяя, делая тренировку частью дня, как поесть, и получать от неё удовольствие. Ведь расширение зоны комфорта, проходит несколько приятнее, чем выход из неё.
Что тренировать
В теле человека порядка 600 мышц и на каждую можно сообразить много упражнений. В популярных приложениях для тренировок находится до 1500 тысяч движений.
Все их выполнять конечно можно, но на это уйдет много времени, а результаты будут видны только в конце жизни. И в сущности они задействуют плюс-минус одни и те же функции мышц в теле.
Телу все равно что оно выполняет отжимания от пола или жим штанги под наклоном. Оно понимает, что сгибаются и разгибаются локти, и активирует мышцы которые отвечают за это движение. Так зачем усложнять, то что работает без лишних ухищрений.
Три базовых движения: отжимания, подтягивания и приседания вот все, что нужно для полноценной тренировки. Они являются многосуставными движениями и задействуют большой массив мышц и прекрасно подходят всем.
Отжимания
Они же упор лежа. Прямые руки ставятся на пол упираясь ими в пол, тело выпрямляется и третья точка опоры приходится на пальцы ног. После занятия исходного положения тело медленно опускается вниз и резко поднимается вверх. Существует множество вариантов отжиманий как облегченных так и усложненных, выбирать по вкусу и уровню подготовки.
Подтягивания
Для подтягиваний нужна перекладина, если таковой нет, то их можно заменить на тягу гантели или гири в наклоне. Особенно тяга в наклоне подойдет тем, кто не может подтянуться ни разу.
Повиснув на перекладине нужно тянуть тело вверх. Необходимо сделать прогиб в пояснице и тянуться грудью к перекладине, сгибая руки в локтях и заводя их за спину смыкать лопатки вместе. Следует быстро подниматься и медленно опускаться. Подтягиваний также существует множество и на любой вкус.
Тяга в наклоне выполняется оперевшись одной рукой на скамейку, табуретку или просто на колено. Во второй руке держится снаряд и тянется снизу вверх, быстро поднимаясь и медленно опускаясь. Кисть со снарядом касается пояса, а локоть уходит вверх. Это подготавливающее упражнение к полноценным подтягиваниям.
Приседания
Воздушные приседания так же ничего особого не нужно, только два квадратных метра пространства. Ноги сгибаются в коленях, спина прогнута в пояснице, глаза смотрят прямо или чуть выше своего уровня. Приседать можно как до половины, так и в полную амплитуду, все зависит от состояния коленей. Так же существуют приседания на одной ноге, но это уже более сложное движение.
Для тренировки дома не требуется дорого и громоздкого оборудования и достаточно веса собственного тела. Выявив свой максимум, тренировки следует проводить в половину этого максимума. Это позволит тренироваться каждый день, без превозмогания.
Конечно это скучно и не интересно, но это даст лучшие результаты. Ведь тренироваться пять тренировок в неделю это больше чем три тренировки. А эффект от таких тренировок приятнее и лучше.
