Впервые придя в тренажерный зал, у новичка волей-неволей начинают разбегаться глаза при виде несчитанного множества всевозможных снарядов и тренажеров. Столько всего, что и не знаешь, с чего начать - и все это наверняка нужно включить в тренировочный план.
Чаще всего это приводит к тому, что человек начинает метаться от одного упражнения к другому, не успевая достичь какого-то принципиального прогресса. Более того - в доброй половине случаев эффект от такой работы минимален.
Хорошая новость состоит в том, что в действительности вам не нужно все это оборудование для построения красивого, здорового и сильного тела.
В недавней статье Что такое базовые и изолирующие упражнения? мы разделили все упражнения на эти две большие группы и пришли к заключению, что наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы (да и энергозатрат во время тренировки) являются упражнения базовые, то есть такие, при выполнении которых в работу включается все тело. И сегодня речь пойдет об абсолютно незаменимых в этом отношении движениях, которые просто обязаны входить в любую тренировочную схему.
Нет, серьезно, в вашем тренажерном зале может не быть тренажера для жима ногами, вы можете не уметь держать баланс на руках или делать отжимания с предподвыподвертом, но те пять движений, о которых пойдет речь, лежат в основе всякой базовой ОФП и единственной причиной НЕ делать их может являться лишь наличие медицинских противопоказаний.
1. Подтягивания на турнике
Акцент на: спина, плечи, бицепс
Я не просто так поставила это упражнение на первое место в нашем списке: подтягивания - это не только мощнейшее средство в построении мышц плечевого пояса и спины, доступное практически где угодно, но и отличный показатель умения владеть своим телом. Вы ведь не хотите походить на стереотипного неуклюжего культуриста, правда?
2. Приседания со штангой на спине
Акцент на: бедра, ягодицы, низ спины
Это упражнение - настоящий взрывной стимул для выработки гормона роста, так как в нем вы сравнительно легко сможете поднять большие веса.
3. Становая тяга
Акцент на: бедра, ягодицы, низ спины
Становой тяге часто вменяют в вину ее потенциальную травмоопасность, однако, печальная истина состоит в том, что старательно оберегающий себя от непосильных физических нагрузок нетренированный человек имеет не меньше шансов надорвать поясницу, поднимая, скажем, пакеты из супермаркета. Так что при соблюдении правильной техники и разумной прогрессии нагрузок это упражнение может стать вашим мощнейшим союзником.
4. Жим штанги (стоя)
Акцент на: дельты, трицепс
Классический армейский жим штанги стоя не только отлично прорабатывает плечи, но и способствуем укреплению мышц кора - конечно, если вы соблюдаете правильную технику его выполнения.
5. Жим штанги (лежа)
Акцент на: грудные мышцы, передние дельты, трицепс
Неискушенному человеку может показаться, что в этом упражнении работают только руки, в то время как атлет спокойно так себе лежит на скамеечке, однако, это в корне неверно: жим лежа заставляет держать в предельном напряжении все тело, начиная от трапеций и заканчивая бедрами и прессом.
Резюме: хотите стать сильнее - делайте базу. Хотите накачаться - делайте базу. Хотите прожечь много калорий=похудеть - тоже делайте базу.
Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал - тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.
