Здравствуйте, бывает ли иногда такое: "потренироваться надо, но таааак лень!". Если да, то эта статья для Вас!
Это самые простые упражнения, которые выполняются лёжа, а значит, даже не требуется встать с дивана, а просто выполнить их и радоваться!
К этим упражнениям не нужен инвентарь, вполне достаточно просто лечь на спину и раскинуть руки в стороны.
Итак, начнём с самого простого, "Бабочка лёжа". Существует 3 варианта ее выполнения.
Упражнение "Бабочка лёжа бабочка 🦋"
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы было комфортно.
Выполнение:
Вариант 1. Опускайте в сторону одну ногу (не менее 25 раз). Дышать можете как хотите, но лучше опускать ногу на вдохе, а поднимать на выдохе.
После того, как закончите с одной ногой, переходите к следующей, также выполните не менее 25 повторов.
Двигайтесь в приятной амплитуде, не надо стараться достать пола коленом!
Вариант 2. Исходное положение тоже, но Вы поочередно опускаете то одну, то другую ногу. Для каждой ноги не менее 25 повторов.
Вариант 3. Опускаете две ноги одновременно. В этом варианте исполнения необходимо следить за дыханием: ноги вниз - вдох, на выдохе - подъём, а так же будьте внимательны к своей пояснице: если слишком усердствовать, можно навредить (поясница начнет излишне выгибаться, что может вызвать дискомфорт и боль). Поясница должны быть неподвижными!
Эти упражнения помогают подтянуть ноги и живот.
Упражнение скрутка
Исходное положение: лёжа, руки в стороны, одна нога лежит на другой.
Выполнение: сделайте вдох, на выдохе опустите ногу в одну сторону, голову поверните в другую сторону, вдохните, замрите на счёт 3-5, на выдохе вернитесь в исходное положение. Снова сделайте вдох и на выдохе опускайтесь в другую сторону, а головой в противоположную, снова сделайте вдох, замрите на счёт 3-5, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Выполните тоже, но поменяйте местами ноги.
При выполнении помните о личном комфорте! Не старайтесь дотянуться до пола, лучше проследите, чтобы плечи не отрывались от опоры. Обратите внимание, как приятно вытягивается спина.
Скручивание с упором на пресс
Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны, ноги образуют два прямых угла.
Выполнение: на вдохе слегка отклонить ноги в право, на выдохе вернуть в исходное положение, на следующем вдохе опустить ногу уже влево, на выдохе снова вернуться в центр. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
Следите за неподвижностью рук, корпуса и поясницы, живот должен быть втянут, а не торчать, если не получается, немного согните ноги и найдите самое удобное положение.
Если Вам покажется это упражнение слишком простым, попробуйте вытянуть прямые руки за голову.
Наклоны ног
У этого упражнения есть два варианта выполнения.
Вариант 1. С узкой постановкой ног.
Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе
Выполнение: опускайте ноги попеременно вправо-влево в комфортной амплитуде. За дыханием необязательно следить, но в идеале: на выдохе возвращайте ноги в центр, а на вдохе опускайте вниз. Выполните 25-30 раз
Вариант 2. С широкой постановкой ног.
Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны, ноги шире таза.
Выполнение: на вдохе опустите ноги вправо, в идеале левое колено должно коснуться правой стопы (но если чувствуете дискомфорт в пояснице, то не тянитесь). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните наклон влево. Всего повторите 10-15 раз на каждую сторону.
На этом экскурсия в ленивые упражнения окончена.
Спасибо за внимание!
Подпишитесь, чтобы не пропустить новую статью. Остались вопросы или появились предложения, напишите в комментариях.
