Что такое Базовые и Изолирующие упражнения?

Начнем с того, что абсолютно все упражнения можно поделить на 2 большие группы:

Базовые, в которых нагрузка может акцентироваться на какой-то определенной мышечной группе, но, так или иначе, в работу включается все тело,

Изолирующие, при которых вся работа выполняется одной изолированной мышечной группой.

Условно говоря, приседания или толчок - базовые упражнения. Сгибания рук сидя на скамеечке - изолирующее.

Становая тяга - еще один прекрасный пример базового многосуставного движения.

В сущности, новичку в тренажерном зале нужны только базовые упражнения (что сразу отметает необходимость в добрых 70% окружающих вас тренажерах). Почему так?

• Во-первых, наше тело задумано природой как единый механизм, способный бегать, лазать по деревьям, драться и кидаться камнями в мамонта, но никак не выполнять упомянутые уже сгибания рук сидя.
• Базовые упражнения развивают умение владеть своим телом,
• Во-вторых, чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий сжигается во время выполнения упражнения,
• Наконец, именно "база" способна дать мощный гормональный стимул для роста мышечной ткани.

Подтягивания - тоже базовое упражнение

Так нужны ли изолированные движения?

Изолирующие же предназначены главным образом для "полировки" результата, когда тело уже привыкло к базовому набору упражнений и им его уже не удивишь, а мышцы утомлены предварительной тяжелой работой в этих самых базовых движениях. Они куда менее энергозатратны, и потому их лучше всего оставлять под конец тренировки, сконцентрировав усилия на "базе" занятия.

Они не бесполезны хотя бы потому, что вполне могут способствовать прогрессу в многосуставных базовых движениях, прорабатывая отстающие мышцы, однако малоэффективны сами по себе. Сначала мы рубим топором, и лишь потом полируем детали кисточкой.

Махи в наклоне более изолированно прорабатывают задние дельты

Подводя итоги, ваша рабочая программа может выглядеть примерно так:

• Разминка (суставная+специальная)
• 1-2 базовых упражнения
• 2-4 вспомогательных упражнения
• Заминка

Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал - тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.