Эта статья - продолжение другой моей статьи, под названием "Ошибка новичков (и не только) в тренажерном зале", можете прочитать по ссылке.
Здесь мы продолжим рассматривать некоторые мифы, порождающие ошибки в тренировочном процессе у новичков, которые недавно (а иногда и не очень), начали ходить в спортзал. Ну, к делу!
Миф первый
"Вы должны тренировать только одну мышечную группу за тренировку. Например, только грудные или плечи за тренировку."
Подобные тренировочные сплиты были очень популярны в 90-е и в начале 2000-х годов, ими пестрили все журналы и статьи. Интернета еще толком не было.
- Понедельник-Грудные
- Вторник-Спина
- Среда-Ноги
- Четверг-Плечи и пресс
- Пятница-Руки
Исследования показывают, что целая неделя отдыха для мышечной группы - это слишком много. И более того, у очень тяжелой тренировки, где вы "убиваете" мышцу большим числом подходов за одну сессию, есть ограничение по тому стимулу, который она даст для роста.
То есть выше него не подняться, как бы вы не убивали мышцу дальше. Источник:
Исследование длилось 24 недели, 40 добровольцев.
В этом исследовании обнаружено, что выполнение более 5-10 тяжелых подходов на мышечную группу за тренировку, не имело смысла.
При выполнении 15-20 подходов на мыш. группу за тренировку, испытуемые отставали как в силе, так и в объеме мышц от групп 5-10 подходов.
Поэтому, если вы тренируете, скажем, грудные, раз в неделю в 15 подходов, имеет смысл изменить сплит, и тренировать грудные 2 раза в неделю по 7 подходов.
К тому же, наша задача на тренировке - не "угробить" мышцу, а просто дать стимул к росту. Тем не менее, я не говорю, что смысла тренироваться по сплиту выше (1 раз в неделю на мышцу) нет смысла, я просто говорю о том, что это может быть не оптимально.
Выбирайте такой тип сплита, на котором вам будет более комфортно набирать необходимый объем нагрузок, интенсивности и восстановления для роста мышц.
Миф второй
"Если мышцы не заболели после тренировки, то в ней не было смысла."
Мышечная боль, или "крепатура", не означает, что ваши мышцы растут, это лишь означает, что мышцы испытали большую нагрузку, чем обычно. Не факт, что эффективную для роста.
Например, если вы пробежите марафон 3 часа, ваши мышцы будут адски болеть, но это не будет означать, что они подрастут. Вероятней они даже немного "сожгутся".
Не говоря о том, что мышечная боль сильно мешает тренироваться.
Но мышечная боль может быть полезна. Например, для того, чтобы понять, какое упражнение тренирует определенную мышечную группу, или её регион.
Не болят ягодицы от приседов? Возможно вы туда и не попадаете нагрузкой толком. Попробуйте начать приседать глубже, с паузой в нижней точке, или начать делать ягодичный мост со штангой. Наверняка ягодицы заболят после подобного.
Болит поясница от ягодичного моста, а не ягодицы? Индикатор того, что ваша техника выполнения - плохая и неправильная.
Однако до тех пор, пока техника выполнения соблюдена, вы прогрессируете в силе и/или кол-ве повторов (прогрессия нагрузок), мышечная боль не обязательна, и не будет говорить о том, что вы прогрессируете.
Миф третий
"Нужно постоянно "удивлять" мышцы, и использовать новые стимулы и упражнения."
Нет смысла постоянно менять упражнения, более того это может лишь навредить вашему прогрессу. Главное, что определит ваш прогресс - это, собственно, прогрессия нагрузок в тех упражнениях, которые вы делаете.
Постоянная смена упражнений может внести сумятицу в этот процесс.
Это показывают и исследования:
Поэтому, придерживайтесь определенной программы тренировок и определенных упражнений достаточно долго для того, чтобы у вас вырос рабочий вес в них, или число повторов. Хотя бы пару месяцев.
Если ваш персональный тренер постоянно вам меняет упражнения, вероятно он это делает только для того, чтобы вам не стало скучно. Но это не оптимально. Это затрудняет измерение прогрессии нагрузок, измерение прогресса в принципе.
Миф четвертый
"Без боли-нет роста. Нужно долбить все подходы в максимальный отказ."
Хоть я и часто говорил, что многие среднестатистические посетители спортзалов тренируются слишком легко, это не значит, что нужно бросаться в крайности.
Не нужно каждый раз тренироваться так, чтобы вы выползали из спортзала, еле дыша. Не нужно тренироваться каждый раз так, чтобы потом вы не могли нормально соображать на работе.
Очень важно подходить близко к отказу (1-3 повтора до), но не стоит доходить до него на каждой тренировке, и на каждом подходе. Тем более, если речь о базовых движениях, вроде становой или приседаний.
Если вам нравится доходить до отказов - сохраните этот порыв до завершающих изолирующих упражнений на тренировке.
На этом всё, всем спасибо, всем прогресса 💪😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty
