Уже скоро начинается летний сезон и все хотят привести свое тело в порядок,но худеть к определенному моменту не самая лучшая идея,потому что один период времени вы выглядите хорошо,а все остальное время плохо.
Поэтому вы должны придерживаться правил, которые я напишу ниже, на протяжении всей жизни.В этом деле не нужно искать никакие секретные диеты для похудения или продукты питания, специальные тренировки направленные на сжигание жира и тем более никакие жиросжигатели (включая другие спортивные добавки) не буду приносить никакой пользы, максимум ускорит,а так же этот процесс на 2-3%.
Правило №1.Вам нужно привести в порядок свое питание,а именно исключить все вредные продукты об этом я более детально рассказывал в этой статье. Самая главная проблема всех продуктов, что они блокируют процессы жиросжигания в нашем организме и способствуют накоплению вредных химических соединений.
Правило №2.Пейте больше воды. Как бы банально это не звучало,но это правда,ведь вода:
1)Улучшает пищеварение.
2)Ускоряет обменные процессы.
3)Удаляет токсины накопленные в теле.
4)Улучшает состояние кожи,помогает в транспорте питательных элементов и снижает головную боль.
Выпивайте около 2-3х литров воды в день.
Правило №3. Спите качественно и высыпайтесь. Если вы хотите похудеть, то здоровый сон ваш главный помощник, потому что ночью вырабатывается главный гормон-гормон роста,который и отвечает за сжигание жира,а так же стимулирует анаболические процессы.
А в результате дисбаланса сна накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань. Накапливается гормон кортизол,который еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром. И если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.
Правило №4. Рассчитайте дефицит калорий.
Рассчитать дефицит можно здесь. Жиросжигание невозможно без дефицита калорий, так как организму нужен сигнал (стресс) для того чтобы он начал использовать наши резервы.
Правило №5.Оно тесно связано с предыдущем правилом,а именно необходимо включать силовые тренировки с большими весами.
Что же значит "с большими весами"? Это когда вы делаете вес равный 70-80% от разового максимума или по другому повторного максимума(ПМ).
Например, в упражнение "жим штанги лежа" ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, следовательно ваш рабочий вес составляет от 70 до 80 кг (взял круглые цифры для примера).
И этот вес вы должны сделать на 8-12 повторений и уложиться во временной отрезок от 30 до 40 секунд,количество рабочих подходов от 2х до 3х,упражнений за тренировку от 3х до 4х,но желательно уложиться суммарно за 40-50 минут,дальше идет большой выброс гормона кортизола,который блокирует обменные процессы и разрушает мышечные волокна.
В целом силовые тренировки дают сигнал нашему организму, что мышечные структуры необходимы в нашей повседневной жизни и при похудении они будут меньше страдать,в отличии от жировых,чем без силовых тренировок.
Правило №6. Включите в свой тренировочный график HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от кардио нагрузок.
Чем полезен ВИИТ:
- Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
- Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
- Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
- Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
Вред и недостатки ВИИТ:
- Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
- Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
- При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
- Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
- Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом .
Правило №7. Никаких чит милов или чит дней,это когда вы позволяете себе съесть,что то из вредной еды. Лучше всего сделать два дня в неделю когда вы съедаете большое количество сложных углеводов (макароны ц/з, гречка, овсянка и т.д),но переходите в профицит больше чем 500 калорий от базового обмена.Это нужно для восстановления гликогена который идет на энергию в ваших тренировках.
Правило №8. Давайте организму отдохнуть и восстанавливаться. Это значит что вы не должны делать по 5 тренировок в день,суммарное количество может варьировать от 5 до 7,где 3 силовые тренировки по обычному сплиту(грудь+бицепс,спина+трицепс и ноги или же другие удобные для вас силовые тренировки), 2 HIIT и 2 кардио тренировки.
Так же делайте разгрузочные недели,чтобы давать отдохнуть ЦНС (центральная нервная система).Например, первую неделю вы делаете в легком режиме тренинга и подготавливаете организм,вторую и третью неделю вы повышаете интенсивность.а четвертую неделю вы делаете отдых от тренировок и питаетесь на грани баланса базового обмена.
Правило №9. Питайтесь дробно и небольшими порциями. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по БЖУ, а порция варьировать от 250 гр до 400 гр,чтобы не нагружать пищеварительную систему.
Правило №10. Использует периодическое голодание.
Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.
Суть предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.
- В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
- Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.
Есть много схем: 12/12;14/10;16/8;20/4
Самая распространенная это 16/8,но если вы только начинаете,то попробуйте с 12/12.
- Режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
- Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса.
- В конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.
Придерживаясь этих десяти правил,за исключением Правила №4.Дефицита калорий, вы будете поддерживать свой тело в тонусе и в хорошем состоянии на протяжении многих лет.
