Два года назад я начала ходить в тренажерный зал, и конечно, меня стал волновать вопрос, как же быстрее нарастить мои долгожданные мышцы, но никто мне не мог дать ответ на этот вопрос, кроме того, как : нужны много времени и многочисленные тренировки. Но недавно я наткнулась на очень интересное исследование по этой теме, которое ответило на мой вопрос.
Выбрали 26 испытуемых, которые приседают с весом минимум 1,5х от своей массы тела и разбили на две группы.
В первой сразу же приступили к "массонаборной" программе:
- 4 подхода приседаний;
- 4 подхода жима ногами лежа;
Выполняли ее 2 раза в неделю, до отказа в диапазоне 8-12 повторений.
Вторая группа использовала гибридную программу:
- первые 3 недели: те же самые упражнения, только по 1-3 повторения (силовой стиль);
- остальные 5 недель: присоединились к программе первой группы.
Коротко говоря, первая качалась 8 недель напролет, вторая 3 недели развивала силу, затем перешла к набору массы.
Как вы думаете, каков результат?
посмотрим на фото:
Исследователи проводили также измерения после 3 недель. Вторая группа здорово прибавила в силе на от момент, но получила слабый результат в наборе мышц. Но затем за 5 недель догнала и обогнала 1 группу!
Как можно объяснить эти результаты??
Учеными были предложены 2 варианта:
1) Напряжение в мышечном волокне - ключевой фактор мышечного роста.
Но появляется такой вопрос: если это действительно так, почему силовые тренировки в первые 3 недели привели к слабому мышечному росту? Ведь должно быть ровно наоборот.
2) Силовой тренинг помог испытуемым увеличить количество включаемых в работу мышечных волокон.
То есть, силовые тренировки позволяют вашим мышцам работать эффективнее. В этом есть смысл для новичков, нервная система которых еще не умеет посылать достаточно сильные нейро-сигналы.Но при исследовании участвовали не совсем новички.
И что с этим делать?
Ответ напрашивается сам собой - включать силовые тренировки в программу. Но как именно это сделать?
Второй вариант, согласно этим исследованиям, выглядит более привлекательным. блок силовых тренировок (2-4 недели) может повредить вашим "массонаборным" целям, плюс сильно увеличить вероятность травм.
хочу теперь подвести итог. Есть смысл включить в тренировку по одному подходу силового стиля на каждое упражнение. Лучше делать это где-то в середине, чтобы минимизировать риск травм
На этом все, желаю успехов!
