Питание по праву cчитается самой важной составляющей тренировочного процесса и здорового образа жизни.
Только наладив свое питание, Вы сможете увидеть результаты Ваших усилий в тренажерном зале.
Почему же питание так важно?
Потому что банальное, до боли всем известное утверждение - Мы есть то, что мы едим – является правдой.
Весь наш состав и форму тела определяет то, что мы в себя положили и как это в процессе переработалось. А именно куда отложились запасы, если таковые остались.
В данной теме много споров и непонятностей для обычного обывателя, особенно новичка в зале.
Какие-то продукты демонизированы, какие-то возведены на пьедестал. Кто-то говорит вот так делай, а кто-то совершенно противоположное. Голова кругом идет, когда пытаешься самостоятельно в этом разобраться. И, честно говоря, не всегда советы бывалых дадут Вам такой же результат, что им самим.
Что работает, а что нет в итоге придется выяснять и пробовать Вам самим. Однако есть одна общая истинна у всех диет и правильного питания.
❗ снова основ: Для похудения расходуемой энергии должно быть на 15-30% больше, чем получаемой.
То есть для того, чтобы уменьшить вес тела достаточно просто уменьшить калораж съедаемых блюд или другими словами просто меньше кушать.
Но тут на сцену выходит другой фактор – состав и форма тела. При подходе дефицита калорий данные составляющие останутся неизменными.
Я тут говорю о мышечном корсете и подкожно жировой прослойке.
Мышц, как не было, так и не прибавится, жир как был распределен по телу, так там и останется, разве что чуть уменьшиться. В итоге Вы получите похудевшее, но дряблое тело.
К слову сказать, именно жировую прослойку нужно поблагодарить за придание женщинам ее женственности и шарма.
Округлости, мягкость черт, красивое гладкое лица - всё это возможно благодаря слою мягкой прослойки из жировых отложений.
Часто, когда женщина начинает рьяно худеть, сидеть на диетах, изнурять себя тренировками, то теряет всю эту обаятельность. В результате получая, осунувшееся лицо, опавшую грудь и утратившие формы ягодицы.
В этом процессе необходимо учитывать баланс, так чтобы не обрастать жиром, но и не убрать его слишком много, доведя себя до состояния Кащея. А именно наращивать и тренировать мышечную массу, при этом убирая излишки не нужной жировой прослойки.
Самая суть всех этих рекомендаций – это то, как то, чем Вы начнете питаться, изменит Ваш состав тела. Ведь только красиво оформленный мышечный корсет, под небольшим слоем жировой прослойки даст реальные видимые изменения в фигуре. Бонусом пойдет также красота, молодость и здоровье.
Так как поменять процент жировой прослойки и нарастить мышечную массу?
Учтите, что только сбалансированное питание позволит Вам оставаться здоровой, красивой и подтянутой. В рационе обязательно должны присутствовать все макро и микро нутриенты.
Для начала Вам необходимо рассчитать Ваш базовый метаболизм. Для этого также легко можно использовать любой подобный калькулятор в интернете.
Формул для расчета несколько. Здесь я для примера буду базировать на формулу Харриса – Бенедикта:
Для примера возьмем женщину 39 лет, 162 рост и 60 кг. И подставим эти значения в базовую формулу.
Для мужчин:
🖌 Базовый метаболизм = 13.397*вес + 4.799*высота - 5.677*возраст + 88.362
Для женщин:
🖌 Базовый метаболимз = 9.247*вес + 3.098*высота - 4.330*возраст + 447.593.
_____________
БМ = 9.247*60 кг + 3.098*162 см - 4.330*39 лет + 447.593 = 1335 ккал .
Эта та энергия, которая будет необходима для поддержания ежедневной ЗДОРОВОЙ жизнедеятельности организма.
Далее эту цифру необходимо умножить на коэффициент, равносильный уровню еженедельной активности.
Возьмем его вот с этой таблички:
Сидячий образ жизни - БМ * 1,2
Легкая активность
(легкие упражнения/ спорт)от 1 до 3 раз в неделю - БМ * 1,375
Средняя активность
(средние тренировки / спорт) от 3 до 5 раз в неделю - БМ * 1,55
Очень активный
(тяжелые тренировки / спорт) 6-7 дней в неделю - БМ * 1,725
Тяжелая нагрузка
(очень тяжелые тренировки, физ.работа или двойной тренинг) - БМ * 1,9
Допустим девушка работает и посещает зал 3 раза в неделю со средней нагрузкой. Получаем для нашего примера: 1335*1,55 = 2070 ккал.
Создаем дефицит калорий, как помним равный в пределе от 15 до 30%:
- Для поддержания веса оставляем = 2070 ккал.
- Для похудения в нормальном нижнем пределе минус 15%
- Для похудения в нормальном верхнем пределе минус 30%.
В нашем примере берем 15%: 2070*0,85= 1759 ккал.
Это и есть та заветная цифра, но ошибка многих заключается в том, что они начинают ориентироваться на этот калораж. Но эта цифра является лишь отправной точкой для дальнейшего расчёта макро нутриентов.
Теперь же посчитаем как распределить эти калории.
Для этого помним 2 важных правила:
Правило 1: Необходимая доля белка для максимального роста мышц в рационе девушки должна составлять 1,6-2,2 г на кг в день, включая растительные и животные белки.
Возьмем нижний предел 1,6*60 кг= 96 грамм.
Помним, что каждый грамм макронутриента тащит за собой N количество энергии. А именно:
✅ Белок = 4 ккал
✅ Жир = 9 ккал / необходимо 20-30% в день
✅ Углеводы = 4 ккал
96 грамм дают в итоге *4 ккал = 384 ккал.
Правило 2: Жир должен составлять 20-30% калорий от всего суточного рациона. Жир - это наши гормоны и с ними шутить не стоит. Ибо они регулируют наше поведение и могут хорошо шутить над нами!
Возьмем 30%: 1759*0,3= 527,7 ккал.
В перерасчете получим 527,7/9 = 58,6 гр.
И на остаток калорий после того, как мы посчитали необходимое кол-во белков и жиров, мы высчитываем углеводы.
1759-384-527,7 = 847,3 /4 = 211 гр.
Это 211 грамм углеводов.
Получаем табличку макро нутриентов:
Белок - 96 гр - 384 ккал
Жир - 58,6 гр - 527,7 ккал
Углеводы - 211,8 гр - 847,2 ккал
Итого: 1758,9 ккал
Осталось разделить дневную норму в граммах на кол-во приемов пищи и подобрать себе правильные продукты согласно данному калоражу.
С этой таблицей по мере накопления опыта можно играться, меняя кол-во белков, жиров и углеводов, подстраивая ее под себя для лучшего результата.
А результат Вы увидите, уже через пару недель. Гарантировано 🙂
💗 Благодарю Вас, дорогой читатель, за прочтение данной статьи.
Надеюсь, что она окажется Вам полезной при построении Вашего тренировочного комплекса на верх тела.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии.
При желании на канал можно подписаться здесь.
