Порой в жизни каждой женщины возникают такие ситуации, когда она просто не в состоянии выкроить пары часов на посещение фитнес-клуба. Рождение малыша и первый год его жизни – эти и другие обстоятельства могут так усложнить жизнь, что о походе на фитнес даже времени не будет думать.
А ведь так не хочется превратиться из красивой подтянутой леди в расплывчатую бабенку неопределенного возраста. И ни один мужчина не оценит, что его женщина не из-за лени перестала следить за собой, а из-за того, что каждую секунду она занята созданием комфортной жизни для него и его детей.
Не будем хитрить и сразу определимся, что занятия дома фитнесом, даже при усердии и регулярности в сравнении с полноценными тренировками в спортзале - это небо и земля. Но все-таки фитнес в домашних условиях лучше, чем полное равнодушие к своему внешнему виду.
Занятия фитнесом в домашних условиях можно проводить, применяя минимум подручных средств. Любую тренировку следует начинать с разминки и растяжки. Вспомните начальные классы в школе, и сделайте несложные "потягушки". Затем круговые движения руками, десяток наклонов в разные стороны, столько же приседаний и выпадов.
Практически у всех женщин есть проблемы с прессом. Потому в начале каждого занятия фитнесом прорабатывайте пресс. Скручивание лежа, ноги на диване (скамье или кровати). Ложимся на пол, ноги – икрами на диван, в колене должен быть сгиб 80-90 градусов. Руки либо за головой, либо скрещены на груди. И начинаем делать скручивание вперед, таким образом, чтобы складываться практически пополам. Сильно не отклоняйтесь в обратную сторону – должна быть очень небольшая амплитуда движения. «Золотой стандарт» в этом упражнении – 3-4 подхода до отказа.
Боковые скручивания, лежа на полу. Укладываемся на лопатки на полу, а ягодицы и ноги поворачиваем на 90 градусов. То есть получается, что верхняя часть туловища лежит на спине, а все, что расположено ниже поясницы – на боку. Делаем из этого положения скручивания, усиленно пытаясь работать боковыми мышцами брюшного пресса. Будет вполне достаточно на каждую сторону 3-4 подхода, по 15-20 повторов в каждом.
Продолжить работу можно наклонами в разные стороны из положения стоя. В одну руку берем гантельку 2-3 кг, или применяем любое другое подручное отягощение, и делаем наклоны в стороны. Вторая рука находится у головы. Движения в бедрах старайтесь свести до минимума – работайте только косыми мышцами и достаточно быстро в них почувствуете жжение – это значит, что процесс пошел. Описанное движение лучше всего осуществлять в 2-3 подхода, в каждом по 30-40 повторов, в обе стороны.
Заканчивать домашнюю тренировку на пресс лучше всем известным упражнением «велосипед». Лежим на спине на полу, и имитируем езду на велосипеде. Главное тут, чтобы ноги при этом упражнении должны почти касались пола. Будет достаточно 2-3 подходов по 15-20 круговых движений обеими ногами.
Можно разнообразить домашний фитнес, если приобрести фитбол. Домашние тренировки с помощью этого «здорового мяча» будут проходить более легко и интенсивно.
