Мы уже рассказывали, как грамотно выстроить тренировочный процесс для женщин и какие в нем есть особенности. Теперь рассмотрим, какими должны быть физические нагрузки для мужчины. Спортивный врач и сооснователь bioniq Константин Карузин рассказал об особенностях спортивного режима для сильного пола.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Если в течение недели вы можете выделить на тренировку всего 2 часа, то эти 2 часа должны быть полностью отведены аэробным нагрузкам. Такой вариант позволяет натренировать и укрепить сердце. Вы можете выбрать обычную пробежку, занятия в бассейне или велопрогулку в быстром темпе. А можете отдать предпочтение кроссфиту, сайклингу и функциональным кардиотренировкам.
Помимо улучшения работы сердца аэробные нагрузки помогают снять стресс и улучшить общую выносливость. А этот фактор уже в дальнейшем поможет в процессе силовых тренировок.
АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Для мужчин очень важна мышечная масса. Некоторые исследования показывают, что ее наращивание и развитие в длительной перспективе оказывает anti-age-эффект: чем больше активно работающих клеток (то есть групп мышц) задействовано, тем больше этот эффект.
Поэтому если в тренировочном процессе у вас предусмотрено больше двух часов (как мы уже сказали выше, 2 часа важно отводить на кардионагрузки), то добавляйте силовые тренировки. Под «силовыми» имеются в виду тренировки с дополнительным весом. Причем вес должен быть значимым для вашего организма (если вы весите 70 кг, то приседать стоит со штангой 50 кг, а не 20 кг). Нагрузка должна обеспечивать силовой стресс и частичное повреждение крупных групп мышц. Затем такое повреждение в мышцах приводит к перестройке организма, выбросу тестостерона и наращиванию мышечной массы.
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ?
Если вы готовы тренироваться больше четырех часов в неделю (помимо двух часов кардио и двух часов силовых тренировок), то снова добавляйте аэробную нагрузку. Причем лучше всего чередовать активность: если первые 2 часа у вас был кроссфит, то еще 2 часа аэробных нагрузок отведите на бег.
Также важно отметить, что нагрузки должны чередоваться. 2 дня кардио + 2 дня силовых + 2 дня кардио лучше, чем 4 дня подряд кардио, а потом силовые нагрузки. Чем чаще организм сталкивается с разной направленностью тренировок, тем активнее он входит в состояние «мышечного стресса», а значит, быстрее развивается и адаптируется к новым нагрузкам.
СОВЕТЫ
1) Трех тренировок в неделю достаточно для поддержания здоровья.
2) Тренировка вечером – идеальный вариант снизить стресс.
3) Тренировки утром лучше всего проводить на голодный желудок.
4) Аэробные нагрузки наиболее эффективны на уровне ПАНО – он для каждого индивидуален. Например, для возраста 30-40 лет этот порог обычно обозначает пульс 130-140 ударов в минуту.
5) Мышцы обязательно должны успевать восстанавливаться между нагрузками (витамины и минералы комплексов bioniq помогут в этом процессе).
6) Если ваша цель – похудение, то не стоит изнурять себя тренировками. Физические нагрузки составляют только 30% результата, остальные 70% – это правильное питание.
Не забывайте, что восстановление – это важная часть тренировочного процесса, который не заканчивается в момент последнего подхода или растяжки. О важности сна и его влиянии на разные аспекты жизни вы можете прочитать в нашей статье.
