В этом материале мы подробно разберем технику выполнения шести самых эффективных упражнений на плечи. Их будет достаточно для гармоничного развития всех трех пучков дельт.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Это базовое упражнение с основным акцентом на передний пучок дельтовидной мышцы. В меньшей степени задействованы:
- средний пучок;
- трицепс;
- верхняя часть большой грудной;
- трапециевидная;
- надостная;
- передняя зубчатая.
Упражнение не является простым с точки зрения техники, поэтому не рекомендуется новичкам, им лучше выполнять вертикальный жим с гантелями.
Техника и полезные советы:
1. Штангу лучше поставить на стойку для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч таким образом, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу.
3. Снимите штангу со стоек и немного отойдите назад. Вы в исходном положении.
4. На выдохе выжмите вес над головой. При этом не помогайте ногами и спиной — лучше взять вес меньше, но делать с более четкой техникой. Это будет эффективнее для дельт и менее травмоопасно.
5. В верхней точке можно не фиксировать штангу, полностью выпрямляя руки, а сразу начать плавно и подконтрольно опускать ее вниз до верхней части груди. Затем сразу же выжмите вес снова.
6. После выполнения 8-12 повторений верните гриф на стойки.
Альтернативное упражнение: вертикальный жим сидя в Смите.
Жим штанги из-за головы не рекомендуется к выполнению из-за повышенной травмоопасности для плечевых суставов.
Жим гантелей сидя
Как и в предыдущем упражнении (и во всех прочих вертикальных жимах), основная нагрузка идет на переднюю дельту.
Вопреки распространенному заблуждению, жим сидя не снимает нагрузку со спины, а, наоборот, из-за прогиба лишь увеличивает давление на межпозвоночные диски.
Поэтому людям с проблемной поясницей нужно выполнять это движение осторожно и с небольшими весами.
Порядок выполнения:
1. Поставьте спинку скамьи под углом 80-90 градусов. Гантели нужно закинуть к плечам, это можно сделать с пола, с колен или при помощи страхующего — как вам будет удобнее. Ладони повернуты от себя.
2. Кисти нужно немного наклонить к себе так, чтобы мизинец находился выше других пальцев. Это снимает нагрузку с трицепса и акцентирует на дельтах.
3. На выдохе выжмите снаряды над головой. Полностью руки разгибать не нужно, в верхней точке пауза не нужна.
4. Медленно опустите гантели к плечам и сразу же выжмите их вверх. Старайтесь при этом прижимать спину к скамье и не сильно прогибаться в пояснице.
5. Диапазон повторений: 10-15. Высокое число повторений в совокупности с правильной техникой (положение кистей, отсутствие пауз в верхней и нижней точках) помогут снизить общий рабочий вес, но при этом акцентировать нагрузку именно на плечи, а не на другие группы мышц.
Альтернативное упражнение: вертикальный жим сидя в тренажере.
Протяжка широким хватом
Еще одно распространенное название — тяга штанги к подбородку. Может выполняться узким (в этом случае нагрузка идет на передний пучок дельт и трапецию) и широким хватом. Именно последний вариант является базовым упражнением для развития среднего пучка дельтовидных.
Упражнение из-за специфической траектории движения потенциально опасно для плечевых суставов, поэтому гнаться за весами здесь также не стоит.
Техника и рекомендации:
- Поставьте гриф на низкие стойки. Можно использовать EZ -штангу, если вам так будет удобнее.
- Чтобы снизить нагрузку на руки, используйте лямки. Возьмите гриф прямым хватом на уровне или чуть шире плеч.
- На выдохе разведите в сторону локти, тем самым поднимая вес примерно до верхней части груди. В верхней точке руки должны быть параллельны полу, выше подниматься смысла нет — нагрузка уйдет в трапеции. Движение должно осуществляться именно за счет разведения локтей, а не за счет сгибания рук. Локти при этом не нужно выводить вперед, иначе будет работать передняя дельта.
- В верхней точке можно зафиксироваться на секунду и плавно (медленнее, чем при подъеме) опустите вес вниз. Не выпрямляя руки полностью и не отдыхая внизу, сразу же начните новый подъем.
- Диапазон повторений: 12-15.
Альтернатива: протяжка широким хватом в Смите или на нижнем блоке.
Махи гантелей в стороны
Упражнение на средний пучок дельт. Абсолютным большинством выполняется неправильно — не нужно использовать инерцию и помогать движению спиной. Лучше возьмите меньший вес.
Еще одна частая ошибка — малое количество повторений. Махи выполняются довольно быстро, 10 раз можно выполнить быстрее чем за 10 секунд.
Для эффективной же нагрузки мышца должна быть под нагрузкой от 15-20 секунд. Засеките время, чтобы знать, сколько повторений вам нужно сделать, обычно это 12-20 раз.
Советы по технике:
- В нижней точке располагайте гантели не впереди туловища, а по бокам.
- Не наклоняйтесь вперед. Встаньте прямо и не сутультесь.
- При подъеме слегка разворачивайте кисти, как будто вы выливаете воду из стакана. В итоге в верхней точке мизинец должен быть выше остальных пальцев.
- Не «бросайте» гантели вниз, опускайте их подконтрольно.
- Не поднимайте руки выше параллели с полом.
- В верхней точке полезно будет зафиксировать позицию на секунду, напрягая целевую мышцу.
- Руки можно немного согнуть в локтях, но совсем чуть-чуть.
Альтернатива: махи в специальном тренажере.
Махи гантелей в стороны в наклоне
Упражнение акцентирует нагрузку на задний пучок дельтовидной.
Движение похоже на махи в стороны, но выполняется в наклоне:
- Из положения стоя нужно наклониться вперед практически до параллели с полом. Спина обязательно должна быть чуть прогнута в пояснице, не допускайте скругления. Руки с гантелями направлены перпендикулярно к полу.
- Чтобы снизить нагрузку со спины, можно упереться лбом в край скамьи.
- Далее выполняйте махи в стороны, не допуская отведения рук назад или вперед. Движение производится в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. В верхней точке локти должны уходить за спину.
- Аналогично махам стоя не допускайте бесконтрольного опускания гантелей, рывков и пауз в нижней точке. В верхней точке фиксируйтесь на 1-2 секунды.
Альтернатива: махи в наклоне сидя.
Отведения в тренажере бабочка
Иначе этот тренажер еще называют Peck -Deck . Нужен такой его вариант, который позволяет двигать ручки не только вперед, но и назад. Упражнение также направлено на заднюю дельту.
Порядок выполнения:
- Сядьте на тренажер лицом к спинке. Рукоятки закрепите в крайнем обратном положении так, чтобы руки на них в исходном положении были параллельны полу и выпрямлены (либо немного согнуты, если этого не позволяет конструкция тренажера).
- Слегка разведите руки, чтобы поднять вес с упоров.
- Разведите руки в стороны до предела, локти при этом должны оказаться сзади спины. Не сгибайте локтевые суставы и старайтесь не сводить лопатки.
- В конечной точке зафиксируйтесь на секунду, напрягая задний пучок дельт, и плавно возвращайтесь в исходное положение. Не возвращайте груз на упоры, сразу же начинайте новый повтор. На протяжении всего подхода сидите прямо, прижав грудь к спинке тренажера.
- Диапазон повторений: 12-20.
Альтернатива: отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера.
