Рельефные красивые бицепсы сразу выделяют человека, который занимается своей физической формой, поэтому часто начинающие спортсмены решают сделать основной упор именно на эти мышцы. Как правильно организовать тренировочный процесс в этом случае, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Правило №1. Внимание на технику.
Первое, что нужно сделать, это изучить технику выполнения упражнений. Допустим, ваша цель – сильный бицепс. Изучаем спектр доступных упражнений: это может быть сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание рук со штангой на бицепс, тяга нижнего блока в кроссовере на бицепс с различными рукоятками (с косичкой, с прямой рукояткой, с узкой, под наклоном), статические удержания.
Также это могут сгибания, но уже на негативе – этот термин используется спортсменами, которые выполняют относительно резкое сгибание с весом и дальше медленно разгибают руку для того, чтобы именно на негативе – на обратном движении – прокачать мышцу на растяжение.
Важно изучить технику выполнения этих упражнений и, если что-то непонятно, то уточнить у тренера. В случае самостоятельных тренировок можно изучить материалы в интернете, однако в этом случае лучше проверять информацию в нескольких источниках и обращать внимание на уровень их экспертности.
Правило №2. Никакого экстрима!
Не стоит следовать «экстремальным» советам, связанным с высокой скоростью повторения, а также комбинированием разных упражнений. У каждого упражнения есть классические методы выполнения и начинать целесообразно именно с них. Если вы работаете с большими весами, то обязательно нужны страховочные бинты на суставы – но это уже тема не для новичков.
Правило №3. Начинаем с разминки.
В обязательном порядке перед тренировкой должна быть разминка. Если тренировка на верхний плечевой пояс, то при разминке мы уделяем ему особое внимание: упражнения на движения суставов, небольшое растяжение связок должны быть в каждой разминке.
Правило №4. Постепенно нагружаем мышцы.
Ещё один важный момент: когда вы приступаете к выполнению упражнений на любой тренировке (пробуете новое упражнение или делаете первый подход), то начинать следует с минимального веса. Это позволит проконтролировать собственную технику, чтобы затем постепенно нагружать эту мышцу. И уже последний подход делаем с максимальным весом на небольшое количество повторений – от 8 до 10 раз.
Правило №5. Не забываем про питание для мышц.
Для того, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки, им нужен белок. Недостаток белка может свести все усилия по наращиванию мышечной массы к нулю.
Подробнее о рационе питания до и после тренировки Юлия Голубцова рассказала ранее.
