Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Сегодня хочу разобрать с вами тренировку груди и бицепса. Какие упражнения лучше выполнять на эти мышечные группы и почему именно их. Предлагаю не затягивать. Поехали!
Перед тренировкой хочу напомнить, что важно соблюдать прогрессию нагрузок. Старайтесь от тренировки к тренировке постепенно увеличивать рабочие веса.
Упражнения на грудные мышцы
1) Жим гантель на наклонной скамье головой вверх.
Одно из лучших упражнений на грудь, Рекомендую выполнять на наклонной скамье потому, что в такой вариации большая часть нагрузки приходится на грудь, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Также не забывайте в верхней точке максимально напрягать свои мышцы. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений с хорошим весом.
2) Жим гантель на наклонной скамье головой вниз.
В этом упражнении мы смещаем нагрузку с верха груди на низ грудных. Так как самому себе тяжело закинуть гантели, лучше просить кого-то помочь, чтобы избежать травм. Делаем небольшой отрицательный угол, чтобы у нас сильно не включались плечи и трицепс. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
3) Сведение рук в кроссовере перед собой.
Крайнее упражнение на грудь у нас нацелено на полное растяжение грудных мышц. Старайтесь делать упражнение медленно и подконтрольно, без рывков. В пиковой точке максимально прожимайте свои грудные мышцы. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения на бицепс
1) Подъёмы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье.
Это упражнение следует выполнять на скамье у которой можно выставить 60 градусов. Благодаря этому мы добьёмся максимального растяжения бицепса и выключим тело, чтобы не помогало при выполнении. Подбирайте хорошие веса, чтобы сделать 8-10 повторений на 2-3 подхода.
2) Молотки с гантелями.
Завершающим упражнением на нашей тренировке будут молотки, нацеленные на прокачку брахиалиса. Он находится под бицепсом, и тренируя его мы сделаем наш бицепс более массивным. Выполняем 2 подхода по 8-10 с большим весом.
ВАЖНО
Во всех упражнениях стоит избегать отказов. Следует останавливаться за 1-2 повторения до наступления отказа. Поэтому подходите грамотно к подбору веса.
На этом наша тренировка подошла к концу. Надеюсь статья была вам полезна. Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.
Подписывайтесь на канал THE COACH, здесь вы найдёте много полезного и интересного для себя!
Благодарю всех за прочитывание!
