Вопреки общему мнению жим лежа На горизонтальной скамье - далеко не лучшее упражнение на переднем плане для развития груди. Скажу больше: большинству людей жим лежа не принесет пользы, как они ожидают для роста грудных мышц. На эту тему ведется много исследований, в следующей статье я упомяну только некоторые из них, поскольку эта тема подходит для книги. У некоторых такое расположение рычагов и положение на скамье, что они обречены на проблемы с жимом лежа. Например, высокие игроки с очень длинными руками столкнутся с множеством проблем из-за расширенного диапазона движений, особенно с субмаксимальным весом. Не каждый может сделать правильный мост, и не у всех достаточно короткие руки.
Занятие 1: «Дельтоиды и трицепсы берут на себя работу груди!» [1]
В исследование были включены мужчины со средней массой тела 80,2 ± 8,6 кг (от 65 до 95 кг), средним ростом 1,77 ± 0,08 м, средним возрастом 24,7 ± 0,9 года (23-26 лет). Они выполняли жим лежа с отягощениями 70, 80, 90 и 100% от максимального веса. У них был средний стаж 3,3 ± 1,6 года. Они жали максимум от 85 до 145 кг, поэтому они не были продвинутыми, ориентированными на результат на скамье. Их размер составлял от 1,6 до 1,92 м, и это очень большой разброс.
Парадоксально, но в концентрической фазе движения (выдавливание от груди до разгибания локтей) грудные мышцы выполняли больше работы при 90% максимальной нагрузки (101,4 ± 21,1) по сравнению с максимальной нагрузкой: 100% (98,7 ± 19.2).
Выводы по результатам исследования:
активность грудной мышцы в концентрической фазе (жим лежа) была немного выше - независимо от того, использовались ли средние или максимальные веса (т.е. опускание штанги <нажатие штанги),
жим лежа дает наибольший прирост (с точки зрения гипертрофии, адаптации нервной системы и силы) в эксцентрической фазе (опускание веса в клетку), и это игнорируется большинством посетителей тренажерного зала,
при нагрузке выше 90% от максимального веса (т.е. от веса 144 кг для человека с рекордом на 1 техническое повторение с весом 160 кг) работа грудных мышц была выше, чем при максимальном весе,
Активность трицепса наиболее сильно коррелировала с увеличением рабочей нагрузки (в концентрической фазе, в эксцентрической фазе увеличение было менее значительным),
от самой легкой до самой тяжелой серии активность передней части дельтовидной мышцы была отчетливой и очень сильной,
на трицепс и дельтовидную мышцу большую часть работы ложится большая грудная мышца,
эксцентрическая фаза движения (опускание веса на грудь) гораздо важнее для грудной функции, чем прессовая (концентрическая) фаза,
широчайшие мышцы спины также много работали в обеих фазах движения, гораздо больше в концентрической фазе.
Исследование 2: «Мышцы плеча и трицепсы берут на себя работу груди при нажатии на перекладину в положении лежа!» [4]
Научные исследования из Норвегии показали (J Hum Kinet. 2013) [4], что плечи и трицепсы во время вытягивания штанги в положении лежа выполняют огромную работу в самой тяжелой части движения (точка мертвой точки). В частности, перед критической точкой все чаще вовлекались боковые и медиальные головки трицепса, а также передние и средние дельтовидные мышцы. Вовлеченность бицепса уменьшалась, и грудь также выполняла больше (но немного) работы.
Испытания № 3, 4: «эксцентрическая фаза позволяет использовать больший вес»
В исследовании 2014 года [2], опубликованном в сентябре, исследователи сравнили эксцентрическую работу с концентрическим жимом лежа.
Данные:
30 здоровых мужчин в возрасте 24,63 +/- 5,6 лет,
высота 1,79 +/- 6,6 см,
весом 84 кг +/- 11,43 кг,
процент жира в организме 18,39 + 6,80%.
Их проверяли на максимальную силу - 1 повторение в жиме штанги и количество выполненных повторений с весом 60%, 70%, 80% и 90% от максимума. В группе CON (концентрическая работа) вес механически опускался на грудь, участникам нужно было только нажимать на него, пока локти не будут полностью заблокированы. В эксцентрической группе (ECC) штанга опускалась на грудь с зажатыми локтями медленно и контролируемым образом. Отрицательная фаза длилась 3 секунды (электронный метроном).
Полученные результаты?
Как несложно догадаться - вес в эксцентрической группе был определенно выше 115,99 ± 31,08 кг по сравнению с концентрической 93,56 ± 26,56 кг.
Количество повторений на 90% от максимального веса было больше в группе ECC (7,67 + 3,24) по сравнению с концентрической (4,57 + 2,21).
Количество повторений на 60, 70 и 80% весов не различались.
Предложение?
Эксцентрический метод может генерировать гораздо более сильный стимул и позволить вам выполнять больше повторений с 90% максимального веса и более.
В исследовании 2002 года (Journal of Strength and Conditioning Research) [3] было показано, что мужчины опускали 105% от максимального веса и поднимали 100% (специальные крючки, которые автоматически высвобождали дополнительный вес, когда штанга опускалась к груди), достигли большего. набор сил в жиме лежа по сравнению с контрольной группой (эксцентрическая и концентрическая фазы с максимальным весом). Контрольная группа выжимала 97,44 кг, используя дополнительный вес в эксцентрической фазе 100,57 кг. Следует учитывать, что исследование было недолгим и использовалась небольшая дополнительная нагрузка - результаты обнадеживают.
