Сколько упражнений на пресс вы знаете?
Думаю, 2-3 варианта вы легко назовёте. И наверняка, среди них будет подъём туловища и велосипед.
И ещё, я думаю, что вы не знаете каким образом эти упражнения негативно сказываются на здоровье поясницы, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. И что существует отличная от привычного понимания техника укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна, которая, в отличие от классических упражнений на скручивания, не наносит вреда здоровью, а наоборот: при правильном выполнении восстанавливает физику тела после родов и помогает справиться с диастазом, опущением матки и стенок влагалища, подтеканием мочи.
Бернадетт де Гаске: кто это?
Прорыв в области сохранения здоровья женской промежности сделала доктор и тренер по йоге Бернадетт де Гаске (Bernadette de Gasquet) . Бернадетт известна благодаря своим многочисленным книгам, которые сегодня являются настольными пособиями у большинства акушеров и гинекологов в родильных домах Франции (80% родильных домов Франции прошли обучение в институте де Гаске). Единственный минус: ни одна книга Бернадетт не переведена на русский язык. По крайней мере я не встречала. И это большая боль для тех, кто не знает французский или английский языки – приходится переводить через онлайн-переводчик.
Бернадетт стала доктором в 46 лет! Имея уже троих детей, огромный опыт в преподавании йоги для беременных, получив высшее медицинское образование, Бернадетт написала диссертацию о недержании мочи в результате родов и получила награду известного во Франции Фонда Polivex (фонд по исследованиям недержания мочи). Бернадетт пропагандирует здоровое отношение к своему телу и бережную заботу о нём: особенно в период восстановления после родов, когда тело подвергается изменениям и могут появиться ранее не известные вашему организму проблемы.
Например, диастаз (расхождение прямых мышц живота); подтекание мочи (ослабление мышц брюшного пресса и мышц тазового дна); свисающий или торчащий живот; опущение внутренних органов малого таза (матка, стенки влагалища).
С помощью адаптированных знаний по перинатальной йоге и медицины, Бернадетт обучает женщин тренировкам, которые помогают родить максимально естественным образом с минимальными рисками для своего женского здоровья и восстановиться в короткие сроки. А также рассказывает женщинам и мужчинам, каким образом можно укреплять своё тело изнутри, тратя на это по 20 минут в день без походов в фитнес клубы и изнуряющих тренировок.
Несмотря на возраст (родилась в 1946 году) Бернадетт прекрасно выглядит и до сих пор консультирует врачей, проводит семинары, а также занимается обучением специалистов в области здравоохранения и спорта. Институт де Гаске в Париже был открыт в 2010 году, а в 2012 году появился филиал и в Токио. К слову, одна из дочерей Бернадетт – Марин – бросила свою работу и присоединилась к миссии матери: помогает развивать институт и методологию обучения с самого его основания.
Мышцы живота: остановите резню!
Бернадетт впервые оспорила технику классических скручиваний и открыто заявила об их вреде в 2003 году, написав книгу «АБС, прекратите резню!»
Именно выпуск этой книги сделал её известной в мире спорта и физиотерапии. Эта была революция, которая подверглась нападкам и осуждению, прежде чем была принята спортивным сообществом. Бернадетт старается придавать широкой огласке информацию, которая в корне меняет представление о тренировках и заботе о своём здоровье.
Каким образом при классическом скручивании наносится вред здоровью?
Когда мы поднимаем голову и плечи напряжение идёт не на поперечную мышцу живота (самый глубокий слой брюшного пресса), а воздействует на прямую мышцу живота (самый верхний слой мышц живота), и под давлением грудо-брюшной диафрагмы сдвигает наш тазовый гамак (тазовую диафрагму): как бы выдавливая диафрагму наружу, а вместе с ней и содержимое малого таза.
И если у женщины слабые мышцы тазового дна, то такие регулярные манипуляции могут привести к усугублению проблем (опущение матки и стенок влагалища, подтекание мочи). А прямая мышца живота как бы выпячивается наружу (усугубляя, например, уже имеющийся диастаз, или вызывая пупочную грыжу, вздутие живота, метеоризм). Поясница при таких скручиваниях тоже испытывает большую нагрузку, так как глубокий слой не задействован и спина вынуждена работать с двойной нагрузкой (после упражнений может болеть поясница и шея, которая находится в не физиологичном состоянии и передавливает трахею). Если у вас слабые мышцы кора, брюшной пресс изнутри не активен, то спина, к сожалению, будет болеть всегда, это будет превращаться в замкнутый круг. Вы закачиваете верхний слой мышц, а спина не проходит и живот продолжает торчать.
Посмотрите на анимацию, которую подготовили в Институте де Гаске.
Правильная техника работы с укреплением живота и мышц кора.
Для здоровья надо придерживаться простых правил: в первую очередь не закачивать прямую мышцу живота упражнениями на скручивание, а укреплять брюшной пресс изнутри, а также мышцы кора, заставляя включаться в работу мышечный корсет – поперечную мышцу живота. Подробно о сбалансированной работе диафрагмы тазового дна и грудо-брюшной диафрагмы, а также мышц живота и спины я рассказываю на семинарах в онлайн-школе
Правила:
Во время ВЫДОХА мы совершаем усилие (то есть совершаем основную манипуляцию упражнения). На ВДОХЕ – расслабляемся.
Запомните: ВЫДОХ – УСИЛИЕ, ВДОХ – РАССЛАБЛЕНИЕ.
На этапе ВЫДОХА:
1. Сокращаем мышцы тазового дна (промежность – в основном мышцы ануса и преддверие влагалища). У каждого степень сокращения будет своя. Для представления о сокращении можно попробовать остановить струю мочи, когда вы будете в туалете (но не надо делать этого часто, это не полезно, но поможет почувствовать это сокращение).
2. Сокращаем (напрягаем) мышцы живота чётко снизу вверх (а не к центру) и внутрь к позвоночнику. Представьте, что застёгиваете ширинку или выдавливаете последнюю зубную пасту из тюбика. Сокращение внутрь не путайте с вакуумом живота – не задерживайте дыхание и не создавайте ещё большего внутрибрюшного давления, а просто дотягивайте живот до своего максимума. Попробуйте сделать максимальный выдох и добавить в конце смех. Примерно такие ощущения должны быть в животе и с тренировками вы доведёте это до автоматизма.
3. Поясница прижата к полу, если упражнение делается на спине. А если упражнения на боку – то бок не лежит на полу (боковая линия не расслаблена и не проваливается в пол), а, наоборот, отрывается от пола примерно на 1-3 пальца.
Удерживать статическое напряжение (сокращение мышц брюшного пресса) не просто – такая нагрузка отличается от привычного представления закачки пресса, когда ты делаешь подъёмы туловища 3 круга по 30 раз минимум. Это совсем другие ощущения – ощущения глубокой внутренней проработки. Такая регулярная работа моментально втягивает живот и сужает талию. Поэтому в балансе с питанием эти не сложные, но эффективные и безопасные упражнения способны изменить ваш пресс всего за пару недель тренировок!
На мой взгляд, это идеальный вариант для девушек и женщин, которые хотят сохранять энергию, а не расходовать её. Всего 15-20 минут в день способны существенно улучшить качество вашей жизни. И главное преимущество, что заниматься можно и не выходя из-за стола, сидя прямо на офисном стуле, или идя пешком по дороге. Сбалансированное удержание живота в статическом напряжении может стать частью вашей повседневной жизни! И если вы научитесь использовать диафрагму не только для дыхания, но и для укрепления глубоких мышц – почувствуете, как изменится ваша осанка, и если боли в спине были вызваны слабостью мышц кора и(или) тазового дна, то болевые ощущения исчезнут.
В онлайн-школе Stretch Today в марте проводились занятия по методике Бернадетт де Гаске: "Укрепление мышц живота на здоровье изнутри". Занятия проводились по специальному графику. В конце апреля будет бесплатный марафон для всех желающих. И совсем скоро можно будет приобрести архив занятий за март. Вся актуальная информация в первую очередь появляется на сайте. Если Вам интересно - присоединяйтесь!
Берегите себя, занимайтесь в удовольствие и правильно!
