Добрый день, Уважаемые Спортсмены!
Про полезность и историческое достояние этих упражнений мы поговорили в одной из предыдущих статей. (кликнув по этой ссылке, Вы перейдёте на эту статью) Но можно ли выполнять такие упражнения в домашних условиях? Да, конечно, именно о таких упражнениях сегодня пойдёт речь.
Эта тема особенна актуальна для людей с малоподвижным или сидячим образом жизни.
Общие рекомендации:
- Тренировка должна начинаться с разминкой всего тела;
- Старайтесь группировать упражнения так, чтобы нагрузить тело комплексно;
- Изометрические тренировки желательно делать отдельно от силовых тренировок;
- Отслеживать прогресс в тренировках по общему времени под нагрузкой или по общему количеству подходов;
- Качество техники намного важнее количества подходов и общего времени под нагрузкой.
Тренировка с использованием изометрических упражнений хорошо подойдёт для новичков и продвинутых атлетов. Но все одинаково должны выполнять разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. После разминки можно переходить к упражнениям:
Планка классическая:
Тело держите ровно, дышите равномерно, не проваливайтесь в плечах и не опускайте низко корпус. Один подход должен занимать 1-2 минуты, делать больше бессмысленно. Лучше выполнить больше подходов, но короче по времени, чем выполнить немного подходов, но длинные по времени.
Удержание корпуса на "половине" отжимания:
- Встаньте в положение упора лёжа;
- Опуститесь в низ до точки максимальной нагрузки, не касаясь пола;
- Держите такое положение в течение 15-60 секунд;
- Вернитесь в исходное положение и отдохните.
Если Вам трудно делать такой вариант упражнения, то можете выполнять упрощённый вариант, опираясь руками на возвышенность (стул, край кровати или дивана, стена) или встав на колени.
Сдавливание ладоней друг в друга:
Упражнение можно выполнять сидя, стоя и даже лёжа.
- Примите удобное положение;
- Соедините ладони на уровне груди;
- Сдавливайте ладони друг в друга как можно сильнее;
- Через 15-30 секунд расслабьте руки и отдохните.
Стойка на носках:
Встаньте на носки и удерживайте максимальное количество времени. Оптимальное время нагрузки - 15-60 секунд. Если Вам стало легко выполнять данное упражнение, то можете усложнить его, встав на одну ногу или взяв в руки дополнительный вес в виде бутылки с водой, гантели, гири и так далее.
Лодочка:
- Лягте на пол на живот;
- Руки выведите вперёд;
- Максимально напрягите мышцы-разгибатели спины, ягодицы и плечи и поднимите прямые руки и ноги;
- Удерживайте такое положение максимальное количество времени;
- Вернитесь в исходное положение и отдохните.
Если Вам тяжело поднимать руки и ноги одновременно, то поднимите либо ноги, либо руки. В дальнейшем всё же старайтесь выполнять усложнённую версию этого упражнения.
Стульчик у стены:
- Подойдите вплотную к стене;
- Сделайте шаг от стены;
- Сгибая колени, облокотитесь на стену, чтобы угол в коленях был около 90 градусов;
- Удерживайте такое положение в течение 20-60 секунд.
Если Вам легко выполнять это упражнение, то можно его усложнив, подняв одну ногу.
Заключение.
На этом всё. Выполняйте эти упражнения и будьте здоровы! Всем удачи!
Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!
Ссылки на другие статьи моего канала:
