Сейчас зима, все в снегу, бегать трудно, но.. мы не привыкли отступать! Возможно, есть время, которое стоит инвестировать в изучение опции «тренировочный план своими руками». Сегодня мы рассмотрим вариант самого начального уровня.
Допустим, решение встать с дивана уже принято. Кроссовки правильно (с учетом пронации, веса) подобраны и куплены. Поздравляю! Это уже примерно 30% успеха.
Начинаем мы, как я уже писал, с ходьбы. Сначала уверенно ходим по своей будущей беговой трассе, следим за реакциями организма. Конечно, если финансы позволяют, стоит пройти хотя бы минимальный медицинский чек-ап.
Потом постепенно переходим с шага на трусцу. Без резких движений, поступательно, все больше и больше делая акцент именно на беговой составляющей. И это именно медленный бег, тот самый, о котором пишут в книжках.
«Помните, что лучше пробежаться/пройтись 15 минут, чем пробежать 5 минут так интенсивно, что придется 20 минут отдыхать от этого на ближайшей скамейке. Пусть для начала временной отрезок бега равняется отрезку быстрого шага. Оптимально начать с двух минут бега через 2 минуты шага. Сделайте 5-6 таких повторений» - советуют авторы блога о беге одной известной торговой сети.
Техника «ходьба – бег» со временем должна быть полностью заменена бегом. Придется на себе прочувствовать, что бег – одна из лучших кардиотренировок. А еще он поднимает настроение и дает энергию. Но об этом предстоит узнать позже, когда первые трудности будут преодолены.
Для поддержания здоровья всем совершенно не обязательно становится марафонцами. Достаточно небольшого километража и регулярных занятий. Именно на регулярности делаем упор.
Важно понять, каким временным ресурсом вы располагаете. Для начала достаточно бегать 2-3 раза в неделю (допустим, два раза по будням – обычная тренировка, плюс одна чуть подлиннее - в выходные). Если работа позволяет, можно добавить еще одну. Но бегать каждый день на первых порах не советуют, нужно оставлять промежутки на отдых и восстановление. «Иногда лучший бег – это не бежать», - советуют авторы плана 8-недельного плана подготовки к 10 км от Nike.
Примерно через 4-6 недель вы должны быть в состоянии пробежать 20 минут в спокойном темпе, не задыхаясь и не переходя на шаг. При этом, чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Тренированность будет расти, организму станет легче преодолевать обычную дистанцию. Вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.
Но важно увеличивать километраж пробежек постепенно. Большинство тренеров советуют не увеличивать объемы более, чем на 10% в неделю. Если прибавлять без фанатизма, для подготовки, например, к 10-километровке, потребуется два-три месяца. Но постепенность важнее прогресса. «Береги колени, Сеня!» - хотелось бы напомнить.
Даже с самых небольших дистанций важно помнить о разминке и заминке. Нужно немного размять, покрутить все мышцы, особенно нижней части тела. В зимнее время разминку лучше проводить в тепле.
Все свои успехи лучше сразу фиксировать в беговом дневнике. Как его вести, я уже писал. Такие записи позволяют четче отслеживать и успехи, и провалы (от которых, особенно на первых порах, никто не застрахован), протоколировать ваши недельные и месячные беговые объемы. Но можно не заморачиваться поначалу, завести «бортовой журнал» и на более поздней стадии.
Итак, вот и сформировались основные контуры будущего бегового плана. Несколько слотов на неделе под обычные тренировки со средним километражем. И один слот - для длительного бега, когда вы бежите дистанцию побольше (выходной, когда можно получше выспаться). Длительный бег проходит на низком пульсе, до 140 ударов и направлен на улучшение работы сердца и общей выносливости организма.
Суммируем:
2-4 пробежки в неделю, чередуемые с днями отдыха
Начинаем с 1 км, постепенно доводя до 5 км за тренировку
Время достижения уровня: 2-4 месяца
Недельный объем – до 25 км.
А как же марафон, спросите вы? Успеется. Нам нужно наращивать беговые объемы постепенно. Считается, что к такому старту, как Его Величество Марафон, нужно готовиться минимум год. При этом в какой-то момент вам нужно будет набегать серьезный объем, уже не получится бегать по 2-3 раза в неделю, тут потребуется полноценная подготовительная работа.
Пусть это станет темой одного из наших будущих постов. И вообще, важны не километры, а то, что вы решили вытянуть себя из диванного покоя и втянуться в беговой движ!
Всем здоровья и легких ног! Бежим дальше!
