Регулярная физическая активность является ключом к достижению оптимального здоровья в любом возрасте. Март-это месяц женского здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, как физические упражнения влияют на здоровье женщин на каждом этапе жизни.
Юность
Цель: сосредоточьтесь на приятных физических нагрузках, чтобы повысить настроение и уверенность.
Только 27% старшеклассников получают рекомендуемые 60 минут ежедневной физической активности во все 7 дней недели (центры по контролю и профилактике заболеваний, 2018). Помимо улучшения физической формы, регулярная физическая активность может положительно влиять на эмоциональное здоровье подростков. В то время как тревожные расстройства встречаются у обоих полов, девочки непропорционально страдают в подростковом возрасте. Регулярная физическая активность повышает самооценку, улучшает настроение и способствует здоровому образу тела у девушек-подростков. Родители и воспитатели девочек-подростков должны поощрять занятия, которые доставляют им удовольствие и выбираются ими самостоятельно. Кроме того, физическая активность на этом этапе жизни должна подчеркивать хорошее самочувствие и здоровый образ жизни, а не потерю веса.
Фитнес в ваши 20 лет
Цель: сосредоточьтесь на развитии здоровых привычек, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.
Молодые взрослые годы-это время как для личностного, так и для профессионального роста. Требования, связанные, возможно, с получением диплома, созданием карьеры и управлением развивающимися личными отношениями, могут затруднить правильное питание и регулярные физические упражнения. Размышления о долгосрочном здоровье не обязательно занимают первое место в списке дел для среднего двадцатилетнего человека, но исследователи из Северо-Западного университета считают, что так и должно быть. В исследовании риска развития ишемической болезни сердца у молодых людей (CARDIA) приняли участие более 3000 человек. Возраст участников варьировался от 18 до 30 лет, когда началось исследование. Исследователи обнаружили, что участники, которые имели высокие баллы физической активности в сочетании с другими положительными поведенческими факторами здоровья, такими как отказ от умеренного потребления алкоголя, здоровое питание и никогда не курили, имели значительно более низкие профили риска сердечно-сосудистых заболеваний к среднему возрасту (Liu et al., 2012).
Фитнес в ваши 30 лет
Цель: сосредоточьтесь на регулярной физической активности для укрепления здоровья костей.
Остеопороз-это заболевание, характеризующееся низкой костной массой и являющееся ведущей причиной переломов костей у женщин старше 50 лет (National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Хотя остеопороз обычно не диагностируется до пятого или шестого десятилетия жизни, потеря костной массы и прогрессирование заболевания начинаются гораздо раньше. Костная масса достигает максимума примерно в 30 лет; в этом возрасте резорбция кости—процесс деминерализации кости—начинает превышать образование новой кости. Со временем это приводит к потере костной массы. Женщины в возрасте 30 лет должны включать физические нагрузки, способствующие укреплению здоровья костей. Когда это прибывает в выбором тренировки, нагрузка первостепенна в здании и поддержании здоровых косточек. Вот несколько советов для выбора правильных видов упражнений:
- Включите тренировки с сопротивлением в свою программу упражнений. Более тяжелые веса, а не более легкие, лучше для здоровья костей.
- При выборе аэробных видов деятельности обязательно включайте в себя упражнения с отягощениями, такие как подъем по лестнице и танцы несколько дней в неделю. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде в помещении и плавание, отлично подходят для улучшения физической формы, но они не помогут вам построить более крепкие кости в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Если это возможно, включите высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег трусцой и теннис.
- Примените принцип прогрессивной перегрузки для дальнейшей защиты. Сверхурочно увеличивайте нагрузку и интенсивность ваших тренировок, чтобы продолжать улучшать здоровье костей и мышечную форму.
Фитнес в ваши 40 лет
Цель: избежать возрастной потери мышечной массы, выполняя упражнения на сопротивление.
Саркопения—потеря мышечной массы и силы—начинается примерно в возрасте 40 лет и снижается со скоростью 5 фунтов в десятилетие. Снижение мышечной массы может снизить функциональные возможности, привести к нежелательному увеличению веса и часто приводит к мышечному дисбалансу, связанному с болями в пояснице и другими аномалиями опорно-двигательного аппарата. К счастью, вы не бессильны в борьбе с потерей мышечной массы. В ходе кросс-секционного исследования были обследованы спортсмены-любители в возрасте от 40 до 81 года, которые тренировались четыре-пять дней в неделю. Исследователи не обнаружили никакого значительного снижения силы с возрастом и никакой потери общей мышечной массы (Wroblewski et al., 2011). Это исследование было одним из первых, чтобы продемонстрировать, что потери в мышечной массе, ранее приписываемые старению, могут на самом деле быть результатом отсутствия использования. Похоже, что старая пословица-используй ее или потеряй—в данном случае справедлива.
Фитнес в ваши 50 лет
Цель: физические упражнения для поддержания оптимального здоровья через менопаузу.
Сердечно - сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти и инвалидности как для мужчин, так и для женщин в Соединенных Штатах (Benjamin, 2017). Однако после наступления менопаузы у женщины резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа. Исследователи точно не знают, почему это происходит, но считают, что это связано со снижением уровня эстрогена (American Heart Association, 2015). Многие женщины снижают уровень своей активности после вступления в менопаузу, но поддержание активного образа жизни может помочь женщинам достичь оптимального здоровья на этом этапе жизни. Помимо защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, физические упражнения могут помочь облегчить симптомы, связанные с менопаузой.
Фитнес в ваши 60 лет
Цель: продолжайте двигаться, чтобы предотвратить падение.
Каждый год один из четырех человек в возрасте старше 65 лет переживает падение. Среди пожилых людей женщины падают чаще, чем мужчины (центры по контролю и профилактике заболеваний, 2017). По мере того как мы стареем, системы, которые помогают нам поддерживать наш баланс, теряют немного функции. Кроме того, наше время реакции замедляется, поэтому, когда мы спотыкаемся, нам труднее поймать себя и предотвратить падение. Заботясь о наших глазах, надлежащий износ ног и держать наши дома подальше от опасности спотыкания все важные меры, чтобы принять, чтобы предотвратить падения. Тренировка баланса следует включать во все программы упражнений для людей старше 65 лет, чтобы снизить риск падений.
Фитнес в ваши 70-е, 80-е и более годы
Цель: никогда не поздно начать заниматься спортом.
Возможно, ваши отношения с физическими упражнениями менялись на протяжении многих лет. Или, может быть, у вас вообще никогда не было особых отношений с физическими упражнениями. Если это вы, то вот вам хорошая новость: никогда не поздно начать заниматься спортом. Для людей в возрасте 70-80 лет физические упражнения могут помочь ослабить снижение функциональных возможностей. Порог инвалидности, который является точкой, в которой люди начинают испытывать трудности с повседневной деятельностью, такой как купание и одевание, часто достигается, когда мы приближаемся к концу 70-х и началу 80-х. Однако это можно отсрочить, поддерживая активный образ жизни. Программы упражнений, включающие в себя модели движения, которые имитируют деятельность повседневной жизни, должны быть приоритетными в этом сезоне жизни.
Физические упражнения положительно влияют на здоровье человека на каждом этапе его жизни. Поэтому, независимо от того, 19 вам лет или 99, обязательно сделайте физические упражнения приоритетом.
Другие статьи:
6 Упражнений на сжигание жира (простые)
10 Важных советов мамам, выполняя которые вы и ваша семья станут счастливей.
